地中海饮食是什么 地中海饮食一周食谱
肥胖、血脂异常、 血糖 代谢异常(胰岛素抗性)、高血压合并称为:”新陈代谢症候群”,会造成一连串的发炎反应,并发血脂异常与血压增高,最后造成动脉粥状硬化,也会增加心肌梗塞、脑中风的风险、罹患糖尿病机会上升。形成新陈代谢症候群的原因与长期不正常的生活型态有关,包括不正确的饮食、缺乏规律运动、异常肥胖。且心血管疾病在目前是一个全球性的健康负担,对个人健康影响甚大,甚至可能形成家庭的负担,也造成社会、国家经济及生产力的严重损耗。因此养成良好的饮食方式,不但可降低三高的发生,也可延缓心血管疾病的发生。
好的生活习性是长寿的主因,其中包括正确的饮食,那到底该怎么吃才能维持健康、达到维持良好的身体机能呢?根据专家指出,强调以植物为每餐基础的「地中海饮食」是很好的选择,在西班牙的一个临床试验中指出,采低脂饮食者经过4~5年后,发现能减缓记忆力衰退;摄取地中海饮食的两组的民众,在心血管疾病风险的部分都有显着降低。其中有食用橄榄油及核果的民众,会降低心血管疾病的风险。此外,从研究发现,地中海饮食也可能减少糖尿病、减少记忆力减退、减缓认知功能恶化。
地中海饮食原则
那该如何遵循「地中海饮食」的原则呢?依照地中海饮食原则强调以植物为每餐基础,例如:水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果类,并且搭配橄榄油、油菜籽油来补充好的胆固醇;并能以蔬果加上全谷食物及丰富的维生素,再补充些含有不饱和脂肪酸的坚果类,及运用大量天然的香料来取代盐与加工调味料。「地中海饮食」建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主,饮食原则如下:
1、每天有充足的身体活动,和愉快的用餐,与选择食物的种类同样重要。
2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群,豆类及坚果中又富含钾,可帮助降低血压,也可预防失智症的发生。
3、选择不饱和脂肪酸和多酚类,可提高血中的好的胆固醇,减少坏的胆固醇,并降低动脉硬化的发生,例如:橄榄油可作为日常食用油。
4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:
*水果中含高量的多酚如:葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等,而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。其它如:绿茶、红酒也都富含有多酚。
*多酚是一种相当好的抗氧化物质,能对抗伤害人体的自由基,抑制坏的胆固醇氧化,因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。
5、选择深海鱼类:例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼,皆富含omega-3脂肪酸,能降血压,也可降低血液中三酸甘油酯浓度。
6、减少食用红肉:建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。
7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料,且因加工过程中大量营养成分流失,所以尽量要减少食用量。多利用天然的食材来增添食物的风味,如:九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料,可减少调味料的使用,达到少盐少糖的饮食。
8、参考「地中海饮食金字塔」,如图:
地中海饮食金字塔饮食方法
说明:金字塔的底座最好能每天有充足的身体活动,和愉快的用餐,是非常重要的一环。
*金字塔第一阶=>每天应该吃最多的食物,包括:水果、蔬菜、全谷、橄榄油、豆类、核果、种子、香草植物
*金字塔第二阶=>可以选择此类食物(鱼类和海产),例如一星期2~3次、但不必天天吃。
*金字塔第三阶=>一星期 1~3 次,每次适量(家禽、蛋类)和每星期1次~每天1次(适量乳制品)
*金字塔的最顶端=>只能偶而为之的,如:红肉 (猪肉、牛肉)和甜点。
*金字塔的左边=>说明了要多喝水,然后每天或偶而喝适量的红酒。(此部分需依照糖尿病人的建议量,每日饮酒量女生不超过1个酒精当量,男生不超过2个酒精当量,一个酒精当量等於 360ml啤酒或150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒)。
地中海饮食法过程技巧
地中海饮食法不仅关心吃的内容,若能再添加以下几个技巧在地中海饮食的过程,则能有更完美的效果:饥饿是身体的生理需求,当想吃东西时,自己必需分辨是真的处於饥饿感,或者只是想吃东西的慾望。因为不知不觉中不断再进食将导致肥胖,而增加代谢症候群的风险。而全植物食材因在味觉上变化比较丰富,且纤维含量多,较不容易吞入,故要以欣赏食材的香味、口感来品尝,并以感恩的心情来对待食物,每次少量进口,细嚼慢咽,避免狼吞虎咽,才能感受每餐食物美好的味道。
把握正餐时间用餐,避免暴食、勿吃宵夜、饭后多走动,以减少胃食道逆流。由於脑部对食物的观感会影响胃对食物的消化,因此保持心情愉快,与家人一同用餐,并以祈祷、爱、放松、庆祝、享受食物,不但能增进与家人的情感交流,相对的也能增进身体的健康。
-
雪莲果怎么炒
雪莲果怎么炒,说起雪莲果相信大家都是不怎么熟悉的了,雪莲果含有带有甜味的果糖分很少,雪莲果能降低血糖、血脂和胆固醇,以下详细介绍雪莲果怎么炒。雪莲果怎么炒1雪莲果炒鸡片主料:雪莲果半个、鸡肉150克、胡萝卜20克辅料:生抽3克、盐3克、料酒5克、鸡精2克、食用油...
-
面条菜如何保存
通风保存、冷藏保存、用报纸包裹保存。面条菜如何保存11、通风保存面条菜最简单的一种保存方法,就是将其放在通风处进行保存阴凉通风的地方是比较适合保存面条菜的,但是通风保存的话时间是有限的,一般在一两天内是不会出现变质的,但如果时间太长的`话就会出现变质...
-
(通用)宝宝拉肚子吃什么食物好
宝宝拉肚子,让爸妈忧心不已。除了日常护理外,爸妈还可以从饮食入手,通过食物来减轻宝宝拉肚子的状况。宝宝腹泻时,可以多给宝宝吃一些有止泻作用的食物,例如苹果、胡萝卜等,还可以多给宝宝吃容易消化的东西。1、煮苹果。煮透的苹果有收敛的作用,每天给宝宝吃一个,有助...
-
出门不吃正餐总爱买一堆小吃的星座
白羊座:贪吃成性白羊座是一个很洒脱的星座,他们对什么都很感兴趣,而这其中当然也包括美食。白羊座不挑食,只要是零食他们就都喜欢,简直是无零食不欢。而且他们的零食不仅在家里到处都是,就连单位也不会少,自己的小抽屉里更永远不会缺货,同事们如果有饿的,去找白羊座是绝...