什么是得舒饮食 得舒饮食怎么吃
得舒饮食曾经位居全球最佳饮食排行榜,它鼓励人们减少钠的摄入,同时增加钙、钾、镁等有助于降血压物质的摄入量,所以得舒饮食还有一个名字叫作停止高血压饮食法。
什么是得舒饮食
得舒饮食其宗旨是透过多样化的食物,来摄取钾、钙和镁,并减少钠含量,达到治疗或预防高血压的方法,比起吃药来也得更天然。另外,和其他饮食法比起来,可以摄取的食物比较没有限制,像是生酮饮食的塬则只吃是「高脂肪、低蛋白质、超级低碳水化合物」,但得舒饮食鼓励我们多吃蔬果外,肉类、脂肪也要适当摄取,因此更能达到营养均衡喔! 执行得舒饮食要以水果、蔬菜、全谷物和瘦肉做为饮食基础,增加膳食纤维的摄取,帮助身体排出多余的盐分,并且减少反式脂肪、饱和脂肪的吸收,促进血液流通顺畅,达到降血压的效果。
得舒饮食怎么吃
1.全谷物:6-8份/天 得舒饮食的主食,就是没有经过精制的全谷物,包含:糙米、小麦、燕麦、藜麦、全麦面包…等。
2.蔬菜:4-5份/天 几乎所有蔬菜都是用于得舒饮食,例如:花椰菜、红萝蔔、南瓜、番茄…等。
3.水果:4-5份/天 在得舒饮食中,需要吃大量的水果,如果担心糖分太高,可以选择苹果、小番茄、木瓜、橘子…等。
4.乳製品:2-3份/天 得舒饮食中摄取的乳製品,主要是以低脂肪或脱脂为主。
5.肉类:3-6份/天 所有肉类都可以吃,但是摄取红肉的频率,1个礼拜不要超过2次喔!
6.坚果、种子、豆类: 4-5份/周 坚果包含:杏仁、花生、核桃、腰果…等;种子有:瓜子、奇亚籽、亚麻籽…等;豆类则可以是:扁豆、碗豆、四季豆、黄豆…等。
7.油脂:2-3份/天 更建议使用植物油取代动物由,例如:橄榄油、酪梨油、芥花油、葵花油、苦茶油…等,另外,低脂的蛋黄酱也很适合加入菜单。
得舒饮食原理
1. 高钾:钾为细胞内含量最高的矿物质,它有拮抗钠离子,改变对盐敏感作用,在于蔬果、奶类含量丰富。
2. 高镁:镁参与身体许多生理功能;丰富的镁,能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果为主要来源之一,含麸皮及胚芽的全谷类(像是:糙米、燕麦、麦片、荞麦)含量也高。
3. 高钙:钙质丰富食物,主要以低脂奶或脱脂奶类,其次如:豆类制品、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼,其钙质含量也很丰富。
4. 高膳食纤维:可阻断单糖快速吸收进入血液循环中,改善胰岛素抵抗的体质;纤维丰富食物包括:蔬菜、水果、全谷类、根茎类(像是:萝卜、菜心、芋头)。
5. 限制饱和脂肪酸:饱和脂肪酸摄取过多,会提高内生性胆固醇,促进动脉硬化;在食物选择上,奶类选用低脂或脱脂奶,内脏类食品降低食用次数及频率,少吃猪肉及其他红肉。
6. 不饱和脂肪酸丰富:可拮抗饱和性脂肪作用,主要来源为种子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各种植物油(像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄榄油)。
得舒饮食特色
1. 选择全谷根茎类:至少三分之二以上的全谷类。
(1) 选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类,取代精制过的白饭、白面制品。
(2) 若无法适应全谷类的口感,可部分先以全谷米、豆类或根茎类取代白米,待适应后再逐步减少白米的比例即可。
2. 天天5+5蔬果:每天摄取5份蔬菜、5份水果。
(1) 深绿色的蔬菜,每天不可少。
(2) 含钾丰富蔬菜:芹菜、菠菜、香菇、金针菇,空心菜...等。
(3) 含钾丰富水果:哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。
(4) 若选择100%果汁、新鲜蔬果汁,则不额外添加精致糖为佳。
如果觉得分量太多或者口味太单调,可以利用下面这些小技巧:
多选择不同口感的蔬菜搭配:瓜类滑脆,菇类柔软,根茎和笋类有嚼劲。
蔬菜可以做成菜饭:蔬菜毛豆拌饭,三色腰果拌饭等水果也可以做成菜肴:芒果咖喱,凤梨木耳........(我是不是进入了暗黑料理界的地盘?)水果可以采取榨成果汁的方式,但每天不要超过2份,每份是120ml。
可以使用天然果干,例如葡萄干等,但是选未加糖的为佳。
蔬菜与水果一起打成蔬菜汁,或加入牛奶作为蔬菜,果汁牛奶,代替甜品和加糖饮料。
3. 选择低脂奶:每天摄取2份低脂奶或脱脂奶。
(1) 属于低脂奶或脱脂奶食品:包含低脂或脱脂优格、起司、优酪乳、奶粉...等。
(2) 可于三餐或点心食用。
(3) 可搭配燕麦、麦片,作为早餐食用。
(4) 可入菜,将低脂奶加入,可做玉米浓汤、蔬菜浓汤;将起司加入,可做焗烤青花菜。
(5) 饮用乳品有不适者:胀气、腹泻,可改用低乳糖或脱乳糖制品。
4. 红肉改白肉:
(1) 属白肉者:豆制品、不带皮家禽(像是:鸡、鸭、鹅)、鱼肉为主,平均分配,多使用植物蛋白更佳。
(2) 属红肉者:家畜(像是:猪、牛、羊)、内脏类,减少食用次数及频率,以摄食瘦肉为主,食用时,能去除肥肉及外皮。
5. 吃坚果用好油:每天1份(约10克,不含壳重)。
(1) 坚果类:腰果、开心果、松子、核桃、芝麻...等,可直接吃或入菜。
(2) 可于三餐或点心食用,但必须先将要摄食的份量拿出,避免一口接一口,而超出摄食的份量。
(3) 尽量选择无过多调味的坚果,可防止摄食过多的盐分及糖。
(4) 烹调选用好油:橄榄油、色拉油、葵花子油、芥花油...等,依照不同烹调方式选择适合用油。凉拌、低温烹煮使用橄榄油,大火煎、炒使用色拉油。
(5) 搭配清蒸、凉拌、川烫,可减少烹调用油,也可减少每日油脂摄取量。
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