外食吃什么不胖 外食族3餐饮食指南
现代人免不了在外面吃饭,而外面吃饭最怕的就是重油重盐,这是减肥的大忌,所以在外面吃饭的亲们如何吃出健康吃出窈窕身材呢,下面本站小编带大家来看一下外食吃什么不胖?
外食吃什么不胖
1、早餐:无糖豆浆+2匙燕麦片,芭乐、苹果、香蕉三择一
2、午餐:外食族可以吃便当,但肉不论炸的还卤的都一定要去皮、菜太油便过水、饭量减半;若还饿,则可吃超商溏心蛋+无糖鲜奶茶
3、晚餐:外食族比照午餐办理;在家则可吃水煮鸡胸肉、蔬菜、半碗饭或地瓜、水果
外食减肥指南
A、餐前的甜饮料,确实不该选择高热量的碳酸饮料,可也别以为选择果汁就是正确答案。事实上,如今很多的果汁其实是含果汁饮料,真正的果汁可能不超10%,而糖和调味剂却是主要成分。这样的果汁每100毫升的卡路里数量并不低。
B、提醒减肥者注意,酒精可是卡路里的高额“供应商”,一小杯酒就足以提供一天三分之一的热量。每克酒精含有7千卡热量,所以你绝不能忽视酒精对你减肥的负面影响。
C、冷菜油脂少,较为清淡,但酱牛肉等鱼肉类冷菜,会使冷菜失去了调剂营养平衡的作用,导致身体吸收蛋白质过量,自然也给身体带来更多的热量累积。
D、中餐的主菜一般都油分大,热量高,而且味道丰富,所以就算你万分小心,每道菜浅尝,也会在不知不觉中吸收了过多卡路里。
E、餐间和餐后绝对不能喝有油有盐的咸汤。想想看大量菜肴已经提供了极多的盐分和油脂,令身体不堪重负;如果再喝汤,必然会增加更多的盐分和热量,对健康无益,对减肥大计更不利。
F、餐后的酥香小点,虽然量不多,但其中油脂含量可是大大高于米饭面条,特别是酥点类和抛饼类,油脂高达30%以上,甚至还有较高比例的饱和脂肪。
G、酒足饭饱就立刻坐上计程车,那么你这就是在巩固你自己刚刚累积的脂肪成果。
外食饮食原则
1、一杯水
这杯水不是让你喝的,而是让你用来去油的。餐馆的食物基本都是加了大量的动物油脂和调味料的,看上去会非常油~,所以一杯水就能让他们变得清淡很多,吃之前将食物先过水去油再食用,这虽然会影响口感,但是这对于要减肥的我们来说,这一步绝对是必不可少的。
2、饭前一碗汤饭前喝一碗清淡,低脂的汤水是为了让我们有一定的饱腹感从而降低食欲,这就在一定的程度上抵御住了一部分的美食诱惑。据研究表明,在进餐前20分钟左右开始喝汤,饭量会明显减少,这会让人体少吸收至少100千卡的热量。
3、多选择新鲜蔬菜,避免高脂肪食物
尽量要选择那些脂肪含量相对较低的肉食品,按优先顺序排列应该是:鱼虾>鸡、鸭>牛羊肉(以及猪肉的瘦肉部分,尽量不要吃肥肉)。而在不是很饿、不需要补充太多热量的情况下,可以多选择素菜及菌类食材,这样不仅有利于健康还能减轻消化系统的负担。
4、低热量食物优先选择
大部分餐馆炒菜选用的都是动物油类、辛辣的佐料等,这些的热量已经偏高了,所以再选择高热量食物,那整体的热量就又上了一个台阶,所以低热量食物一定是优先选择,比如豆腐,胡萝卜、芹菜、冬瓜、番茄等。这些食物不仅热量低且营养价值高,绝对是减肥路上不可多得的好选择。
5、慢慢吃
人的大脑对于食物的满足感的反应时间因体质而异,瘦人约12分钟,胖人约为20分钟。细嚼慢咽可以给大脑足够的时间产生对食物的满足感,从而避免因为吃的过快而摄入过多。这种吃饭方式会减少你15%的进餐量。
外食怎么挑选食物
1、淀粉类食物只在早,午两餐食用,而且每次以半碗饭份量为限,假如其中一餐淀粉的含量跨越,那另一餐就需要酌量削减喔!
2、不喝含糖的饮料,所以无糖的黑咖啡,健怡可乐,无糖绿茶等都可不限量饮用喔!而且茶和黑咖啡中所含的咖啡因,还有赞助脂肪燃烧的下场!假如是冬天,也可以选择冲泡式的杯汤来饮用!
3、遴选油脂含量较少的食物,例如:关东煮,茶叶蛋,涓丝凉面等,而关东煮的部份,假如有白萝卜或是高丽菜卷等纤维质含量较高的,可列进优先选择!
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