营养师怎么进行一日三餐食谱设计

营养师怎么进行一日三餐食谱设计，如何健康饮食可能是当下最热门的话题，民以食为天，合理的膳食很重要，想要保障身体健康就必须学会一日三餐营养餐食谱，以下来看看营养师怎么进行一日三餐食谱设计。

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1、搭配好早餐

俗话说早餐要吃得像皇帝，所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息，胃里面的食物几乎被排空，必须要有营养的早餐来补充营养以及能量，恢复细胞以及组织的活力，保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础，一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙，必须要有充足的营养来补充。

长时间不吃早餐，不能够让身体得到营养和能量，势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病，同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。

　　

2、搭配好午餐

经历了繁忙的工作和学习之后，从早餐中所获取的`能量以及营养元素已经被消耗的差不多了，一般11：00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿，此时要及时补充能量，保证八分饱即可，这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的对付午餐会造成身体的透支，不利于身体健康。

3、晚餐做到清淡

经历了一整天工作以及学习，回家后终于可以放松，若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛，以清淡为主，吃6分饱就可以了，戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时，因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间，如果晚餐吃得过晚的话，会引起胃食管反流，对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话，会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积，引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。

温馨提示

要合理的搭配一日三餐，吃饭时细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力，不能一边吃饭一边玩耍，不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克，注意饮食清淡和多样化，多吃富含维生素以及膳食纤维的食物，养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群，要采取少量多餐的原则，多为身体补充水分。

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早餐：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

早上加餐：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

午餐：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　　

中午加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

晚餐：什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的`营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将减肥餐一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

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1、三餐能量摄入占比

目前公认的最健康的方式，宏观概括起来就是大家常说的“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”，具体些就是“343原则”，即各餐能量占比分别为：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。

　　

以一位中度体力劳动的成年男性为例，其一天所需要的总热量为：2700kcal，所以早中晚餐分别需要摄入热量为：810kcal，1080kcal，810kcal。

2、合理安排一日三餐时间

科学研究表明：饮食后食物在人体肠胃中的消化停留时间一般为5小时左右，所以一日三餐的间隔时间也以5小时为宜，因此相对比较科学的早餐时间为早餐：7点30分左右，午餐：12点30分左右，晚餐：17点30分左右。

3、三餐如何选择食物及食用量

根据《中国居民平衡膳食宝塔》，中国居民每日饮食应参考以下摄入量：

　　

中国居民平衡膳食宝塔

第一层：谷类，每人每天应该吃250g~400g；

第二层：蔬菜和水果，每人每天应吃300g~500g和200g~400g；

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每天应该吃：鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~100g，蛋类25g~50g；

第四层：奶类和豆类食物，每天应吃鲜奶300g和豆类食物30g~50g；

第五层：食用油及食盐，每天烹调油不超过25g，食盐不超过6g；

饮水量每日不应少于1200ml；

仍以中度体力劳动的成年男性为例，其一天所需要的总热量为：2700kcal。

　　

早餐：热量占比：30%，应摄入810kca；

主食可选择：馒头、面包、粥、面食。等碳水化合物含量高的食物，满足最直接的.能量摄入；

同时副食还需要增加适当的蛋白质类食品，如鸡蛋，牛奶，豆浆。

午餐：热量占比：40%，应摄入1080kca；

主食可选择：米饭、馒头、饼、发糕等一般在150-200克左右。

副食午餐主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。

　　

晚餐：热量占比：30%，应摄入810kca；

主食依然是：米饭、稀饭、面食等；

副食少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。

主食类满足碳水化合物的需求，副食蔬菜水果则主要需要满足膳食纤维的摄入。因为晚饭后离睡眠时间较近，不宜吃的过饱，而且要利于消化。

除了三餐外，为了保证能量的供应，还可以增加上午茶和下午茶。

上午茶：早餐后10点左右，补充适当的低脂肪的碳水化合物，如水果、夹心饼干等；

下午茶：午餐后15点左右，这时人体中葡萄糖含量已经降至午餐后的最低点。因此，你可以吃一些坚果、果汁、饼干等食物补充。