适合孕晚期孕妇的保健操
孕妇保健操一:髋部练习
目标肌肉:臀部和大腿外侧肌肉。
目的:为骨盆部位的负重提供支持。
动作:右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气,将左腿抬高至髋部高度,稍停顿,吸气,还原。重复8—12次为一组,如果之前从未参加孕期运动,从一组开始,逐渐增加至三组。换右腿重复。
注意:保持收腹,不要向前或后转动髋部。抬腿时,保持膝盖水平
孕妇保健操二:侧卧抬腿
目标肌肉:大腿内侧肌肉。
目的:增加下肢稳定性。
动作:右侧卧同前。屈左膝,放在身前枕头上,左手放在身前的地板上作支撑,呼气,尽可能向上抬高右腿,稍停顿,吸气还原。重复8—12次为一组,如果之前从未参加孕期运动,从一组开始,逐渐增加至三组。换右腿重复。
孕妇保健操三:对掌盘坐
目标肌肉:大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的:帮助骨盆扩展,提高髋关节弹性,放松盆底肌。
动作:对掌盘坐,每个膝盖下可以放一个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离,双手置于膝上,向上坐直,感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气,轻柔地下压两膝,呼气,还原。重复5次。
孕妇保健操四:背部肌肉练习
目标肌肉:下背部、腹肌。
目的:缓解下背部的紧张,增强分娩时的肌肉力量。
动作:手膝跪位,双臂和双腿与地面垂直,肘部松弛,五指张开,中指平行,双膝分开与髋同宽,背部挺直,头和脊柱在一条直线上。呼气,收腹,背部向上拱起,骨盆向下缩拢,头顶向着地面,稍停顿,吸气还原。重复8~12次。如不适,可采取站位,屈膝分腿站立,双手撑于双膝上,余同前。
孕妇保健操五:侧体上举
目标肌肉:腹斜肌、背阔肌。
目的:松弛腰背肌肉,减轻背部疼痛。
动作:两腿分立,宽于髋,脚趾外展。向左体侧,左手撑在椅子上作支撑,右手上举,掌心向前,眼睛看右手。保持伸展15秒,换一侧重复。
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