产后10天开始做的整套保健操
第一节深吸气运动:仰卧,两臂直放于身旁,先深吸气,腹壁下陷,然后呼气,做4个8拍。
第二节缩肛运动:
仰卧,两臂直放于身旁,交替做肛门的收缩与放松运动。
做4个8拍。
第三节伸腿动作:
仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举和双腿并举,与身体保持直角。
做4个8拍。
第四节腰背运动
:仰卧,髋和腿略放松,分开稍屈,尽力抬高臀部及背部,使之离开床面。
做4个8拍。
第五节仰卧起坐:
仰卧,两手叉腰坐起,两腿伸直。
做4个8拍。
第六节腰部运动:跪姿,两膝分开,肩肘成垂直。双手平放床面,腰部做左右旋转动作做4个8拍。
第七节全身运动
跪姿,双臂支撑床面,左右腿交换向背后高举。
做4个8拍。
产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力;缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜改善阴道松弛状况,胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次每次15分钟左右,运动量应逐渐加大。
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