晚上吃东西会胖吗?5种宵夜放心吃
通常晚上吃东西太多是容易发胖的,真有的时候确实很饿怎么办?难道不吃吗?据有关专家表示,晚上健康饮食是不会发胖的,那么,到底有什么方法呢?让我们来看看吧。
睡眠不足胃口大易发胖
美国《每日医疗网》(Medical Daily)报导,芝加哥大学(University of Chicago)一项刊登于《睡眠》(Sleep)期刊的研究显示,每天只睡4.5小时的人,比起睡足8小时的人,肌饿感较高、胃口也比较大,容易到处找零食吃,然后吃进比别人多50%的热量和2倍的脂肪!
总之,睡不饱的时候,我们很容易失控,无法抗拒美食诱惑,总是先吃了再说。久而久之,吃宵夜发胖一点也不奇怪。
吃宵夜增加身体负担
还有一个说法,就是睡前吃东西会延长身体工作的时间,就算我们吃完不久就睡了,身体却没有同步休息(所以你可能睡得不够);而且,睡前吃的东西也容易转成脂肪储存起来,长期下来又胖了!既然如此,睡前就算真的肚子饿,也不能吃宵夜吗?
睡觉少量吃助眠消夜
美国西北大学(Northwestern University)行为睡眠医学训练(behavioral sleep medicine training)专家芭伦博士(dr. Kelly Glazer Baron)指出,许多研究显示,晚上吃东西会发胖的关键不是热量,而是吃的食物和吃的时间!芭伦博士建议,与其饿着肚子去睡觉,不如少量吃点健康的东西,重点是不要暴饮暴食。
美国营养师、畅销书《111饮食法:快速减重不复胖的1:1:1公式》(The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Fast and Sustained Weight Loss)作者芭塔妮(Rania Batayneh)表示,睡前会饿表示三餐吃得不够,或是饮食不均衡,饱足感高的纤维和蛋白质吃得太少,才会在睡前肚子饿。
而这种肌饿感会让你觉得很不舒服,甚至影响睡眠。所以,适量吃点消夜是可以的,但应该选择低脂、高纤、复合式碳水化合物(Complex carbohydrates)的食物,像是豆类和全谷类。
这些食物也富含维生素B群,有助维持正常的血清素浓度,可帮助放松入睡。此外,由于色胺酸是血清素的前驱物,吃一些富含色胺酸的食物当消夜也很好。
5种宵夜安心吃
1.水果:樱桃、香蕉
樱桃是少数含有褪黑激素的天然食物,而褪黑激素是一种帮助睡眠的荷尔蒙,因此适度吃点樱桃有助睡眠。如果一时没有新鲜樱桃,也可以改喝酸樱桃汁(tart cherry juice)。香蕉富含色胺酸、钾、镁,后两种营养素可以帮助肌肉放松,也是助眠的好食物。
2.优格
一项刊登于《欧洲神经学期刊》(European Neurology Journal)的研究发现,当睡眠进入较深层的阶段,比如快速动眼期的时候,体内的钙含量比较高。因此,入睡以后又容易醒来,可能跟钙不足有关。而优格富含钙质,又含有不少能增加饱足感的蛋白质,还有益生菌可以促进肠道健康,就是不错的消夜选择。建议选择无糖或低糖优格。
3.麦片
麦片的丰富纤维可以增加饱足感,热量也不高。建议挑选全麦麦片,或是综合谷物的品项,比如含有燕麦、荞麦、藜麦(quinoa)的综合谷类麦片。
4.杂粮饼干
高脂高糖的甜饼干不健康,如果是全麦或杂粮的低糖饼干就不错,选择含有种子类(像是南瓜籽)、健康油脂、适量蛋白质的饼干比较适当。
5.鹰嘴豆
鹰嘴豆又称雪莲子,富含维生素B群、纤维、蛋白质、镁等营养素,而且脂肪和热量都不高。另外,鹰嘴豆有助稳定血糖、降低坏胆固醇,也因为饱足感高,在西方国家可说是瘦身新宠。在台湾,传统市场或五谷杂粮商行也能找到鹰嘴豆(雪莲子)的踪迹。
提醒大家,睡前虽然可以适度吃一点健康消夜,但前提是要尽量保持正常作息。另外也要搭配适度运动和均衡饮食,才不会让吃宵夜成为常态,甚至变成身体的负担哦!
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