提肛运动怎么做才正确

提肛运动怎么做才正确，运动是我们维持身体机能的重要途径，提肛运动很多人都不了解，这时一个对人体有很多好处的运动，下面看看提肛运动怎么做才正确。

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1、胸膝卧位法

　　

如图，双膝跪在床上，臀部抬高，吸气的时候，肛门收缩内提，呼气的时候，放松3秒，一组30次，每天2-3组，保持呼吸缩放的节奏。

2、坐地收肛法

　　

坐着没事的时候，可以下意识的收缩尿道、肛门，同时深吸气，收缩腹部，在感觉到肛门上提后，屏住呼吸2-3秒，然后呼气，全身慢慢放松3秒，肛门放松。一组20次，早晚各一组。

3、仰卧抬臀法

　　

平躺在床上，用头和脚做支撑点，把屁股抬高，吸气，同时上提拉肛门、夹紧阴部，收缩肛门及会阴部周围的肌肉，然后呼气，放下屁股，放松。一组20次，早晚各一组。

4、夹腿提肛法

　　

仰卧在床上，两腿交叉，臀部和大腿用力夹紧，让肛门有慢慢用力上提的感觉，同时吸气并收缩腹部，坚持5秒后放松，习惯之后可以慢慢延长提肛的`时间。重复做10-20次，一天做2-3遍。

5、排尿止尿法

　　

尿尿的过程中，有意识的收缩会阴部，中止排尿，然后再放松，继续排尿，反复直到尿完为止，每天2-3次。对提高人体的括约肌功能有一定的帮助作用。

提肛运动的注意事项

1、提肛运动要想看到效果需要坚持，锻炼的时候不要太着急，强度不宜太强，要感觉到舒适；

2、提肛运动怎么做才正确，锻炼的时候一定要配合有规律的呼吸，坚持数月，可以看到明显的效果，精力充沛、排尿有力。

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1、提肛运动每天做多久

15-30分钟即可。

提肛运动每天练习10-20分钟，就可能达到比较好的效果，当然前提是保证动作的质量。要注意提肛运动的'强度不可过大，锻炼频率也不能太过频繁，以免提肛肌训练过度，反而造成身体损伤。

2、提肛运动每次做多久

5-10分钟。

提肛运动每天可以练习15-30分钟，但是每次的练习时间不宜过长，最好是控制在5-10分钟就可以了。

3、提肛运动每天做几次

2-3次。

提肛运动虽然可以给身体带来不少好处，但是也要注意适可而止，练习次数不可太过频繁，一天做个2-3次即可。

　　

4、提肛运动的正确做法

提肛在坐、站、行中均可进行，具体做法是：全身放松，自然呼吸，做时将肛门连同会阴一起上提，同时吸气，然后呼气时放松。一提一松为1次，反复进行30次左右。

5、提肛运动的注意事项

1、每天做此项运动的频率不要过于频繁。否则就有可能会导致无法排尿，而引发身体不适。

2、锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。

3、锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。

4、运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

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一、了解盆底肌肉

在提肛运动之前，首先要知道自己的盆底肌肉分布在哪里，只有了解自己的肌肉位置，才能做到更准确的锻炼。人体的盆底肌肉组成有三个部分，分别是肛提肌、尿道括约肌和会阴肌，肛提肌是其中最强的肌肉群之一。

二、正确的姿势

提肛运动最好选择一个安静、干净的环境，放松身心，让自己防止过度紧张。建议采用原地站立、坐姿甚至躺着都可以的姿势。关键是选择一个可以使你放松舒服的姿势。

例如，在床上躺下，抬起腿部，弯曲膝盖，双手放在腹部，在没有任何松弛度的情况下吸气，然后慢慢呼出气。下一步你需要想象自己在努力憋住尿液，然后聚焦于膀胱内部收缩，尝试提肛时收缩肛提肌。嘴唇上方的鼻子是应该保持喘息顺畅，我们不应该憋住呼吸。

三、肌肉的持续收缩

开始进行提肛运动时，需要通过持续的肌肉收缩来锻炼盆底肌肉，而不是瞬间的抽搐。想象为吹气球的时候，用尽你的力气把气球吹大，并且在里面保持持续的气体，这样的感觉接近于持续的盆底肌肉收缩。

最开始文中提到的吸入和呼出方式是你的'第一步，当你尝试紧抓连续出气时，同时也减轻压力，让肌肉处于更紧迫的状态。而尝试持续快速收缩这个肌肉，类似于抖动、加速一样，目标是引起肌肉微小的撕裂，从而使这块肌肉成长、健壮。

　　

四、保持节奏和持续时间

在刚开始的时候，建议每组进行10次持续收缩，并在收缩和松弛之间轮流切换。其实肌肉的收缩和松弛的增加和减少以及节奏，都是需要根据个人健身情况来定。在逐渐增加组数和时间的基础上，逐渐提高训练强度。就像仰卧起坐的选项一样，你需要建立一个自己的目标计划，根据自己的时间和身体的负荷，建议训练3到5次每天，每次10到12次，20到30次，甚至更高。

提肛运动的收益

提肛运动对于人体有非常多的益处，包括提高性生活质量、预防尿失禁、促进排便功能、改善性生活体验、防止盆腔脱垂等等。当然，提肛运动也有潜在的风险，如肌肉容易过度疲劳或者绷伤，因此在开始锻炼之前，一定要仔细听从身体信号，不超过身体底线。

而且提肛运动的选择和强度需要考虑到个人的具体情况，如有必要，可以请教专业人士的建议。总之，通过掌握正确的提肛运动方法，可以更好地保养自己的健康，提高生活质量。