进阶版深蹲与跳绳改善失眠、骨松问题
当女性到了更年期之后,随着年级的增长,骨头的密度也会开始下降,虽然男性相对女性患骨质疏松的机率要低,不过男性一旦出现骨折等情况时,其并发症也会比女性更加严重,当出现骨质疏松症,不只会身高缩水,大腿、手腕与脊椎的骨折风险也会增加,还有慢性疼痛的危机。
美国健康网站《》中建议,如果你可以一周做60~120分钟的肌力锻链,对於锁住骨质会有很大的帮助。锻链6个月之後,整体与腰椎的骨头密度都会增加。降低锻链的速度,则会将重量训练转变成高强度的运动,对中年或年纪较大的人来说,相对来说更加安全。但光手臂的锻链并不够,最好能增加跳跃型的运动,下半身可搭配深蹲外,土耳其式举站与跳绳也能够锻链到全身上下的肌肉,同时也可以训练平衡感,加快热量消耗。
土耳其举站
1. 背部靠在地板上,右手打直举着哑铃或壶铃。
2. 左脚弯膝盖成90度角,右脚打直,稍微打开,距离身体轴线约5~10度。右手保持举着哑铃朝向天空,左手肘弯曲撑起身体。
3. 用腹部的力量抬起臀部,左脚往後膝盖跪地,往前推,让右脚撑起上半身。
4. 当你站起身体时,将重量从手部传到膝盖到腿部,维持哑铃一直高举的状态。接着再按照方才起身的顺序,慢慢回到开始动作,一边做3分钟。
跳绳10分钟
※跳绳之前要记得做暖身运动,尤其是踝关节与脚掌,以免受伤。1. 先轻松跳2分钟,原地踏步休息30秒。(00:00~02:30)2. 双脚并拢,往後跳。维持1分钟,原地踏步休息30秒。(02:30~04:00)3. 双脚并拢,先右跳,在左跳,与开始的位置约相差15公分。维持1分钟,原地踏步休息30秒。(04:00~05:30)4. 一次跳两圈,这个动作重点是要跳得高一点,若有困难的话一次跳一圈也可。维持30秒,原地踏步休息30秒。(05:30~06:30)5. 开合跳,第一次先双脚打开比臀部宽,第二次跳时再双脚并拢。维持30秒,原地踏步休息30秒。(06:30~07:30)6. 一边原地跑一边跳,注意落地时是单脚。维持2分钟,最後轻松跳30秒。(07:30~10:00)锻链肌肉、增加骨质密度最大的好处在於,可以改善睡眠品质,更能降低忧郁症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险,重点是防止跌倒骨折、加强肌肉的力量等,也可预防老人痴呆。此外,在食物方面,想要留住骨质,最好戒掉喝汽水、吃加工食品的习惯,这些食物会破坏骨头中的钙。而适当的日晒对身体型成维生素D也很有益,如果是吃补锭的话,要选择维生素D3。
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