龙门架怎么练肩?龙门架练肩动作要点
肩部线条是很多健身的人都会忽略掉的,其实练肩非常重要,而且在练肩的过程中也可以带动胸部和背部的肌肉,一举多得。下面本站小编给大家讲讲龙门架怎么练肩?龙门架练肩动作要点是什么?
龙门架怎么练肩
龙门架是很好的练肩器材,龙门架对于塑造肩部线条的效果非常好。
想要打造解释爆满的肩部线条吗?快来试试低位绳索面拉!
低位绳索面拉!结合了直立划船和绳索面拉两个动作!让你的肩部训练更加全面!
使用绳子这种混合运动,这是部分直立行,部分拉面。 做5套20代表,休息3分钟之间。
动作前半段:直立划船
双手握住(对握拳眼朝上)绳索两端,置于身体前方,躯干微微后倾,找到平衡,感觉重量拉着你的身体!
肩部发力带动手肘向上拉起缆绳!
动作后半段:绳索面拉
拉起绳索快到顶端(靠近你的脸和下巴)的时候顺势外展肩部(如图所示)和绳索面拉一样!让你的肩胛骨参与进去,感受你的三角肌和斜方肌都处于紧收的状态!
身体后倾应保持固定,在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下缆绳还原至起始位置。
动作要领:虽然是两个动作的结合,但是动作过程中要保证流畅的进行,不要出现卡顿!让你的肩胛骨参与进去,不要把肩膀沉的死死的!
做3-5组每组15-20次!
龙门架练肩注意事项
1.确保前中后束平衡发展
健身塑型,没有什么比平衡发展更重要了,三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”,而是分为前束、中束和后束三个部分,务必确保这三个部分平衡发展。通常男性在胸肌训练时,会使三角肌前束过度发达。但是,如果你忽视了后束的训练,这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”,还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。
2.俯身飞鸟,重点强化后束
提起三角肌训练动作,很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上,前平局和侧平举分别针对前束和中束,俯身飞鸟则是后束特训的大招。
3.哑铃推举时不要耸肩
哑铃推举,无论侧平举(针对中束)还是前平举(针对前束),都要记住一点:尽量不要耸肩。否则,连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力,斜方肌过于发达,则会导致“溜肩膀”。
4.多关节动作更有效果
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。换言之,杠铃(尤其是史密斯架的杠铃)除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外,还可以用来强化三角肌,举一举,更健康!
龙门架训练效果
基本上,我就是那种招人烦的占一个地儿好半天不换地儿的人,龙门架太万能,我可以全在这儿搞定,也不是真的很故意啊,只占一边,另一边你们玩儿~练背的话,比较喜欢的方法之一。
跟大家分享一下练肩的一组动作,今天虐的比较狠,平时做上半部分或者下半部分就可以了,下半部分也针对腰腹训练,希望对小姐姐们有帮助。站姿划船20×4,坐姿划船 20×6,高位下拉(龙门架) 16×6,高位下拉(固定) 12×4,杠铃划船16×6,14:00——14:50身体平衡,15:00——15:50PARTY DANCE,五分钟拉伸放松,战绳训练 30s×4。
昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。热身双手环绕,宽距龙门架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤40公斤 30公斤 递减,每次10-15下 不等。感觉上半身线条有变的好看。
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