跳绳会伤膝盖吗?怎样跳绳不伤膝盖?
在我们的日常生活中很多人经常都会跳绳,跳绳属于一项很有趣的娱乐项目,很多女性朋友跳绳是为了达到减肥瘦身的效果。那么跳绳会伤膝盖吗?怎样跳绳不伤膝盖?
跳绳会伤膝盖吗
过量的跳绳训练会对膝盖有损伤。
因为在跳绳时我们的膝盖需要缓冲身体与地面产生的冲击力,如果在跳绳时不注意微屈膝盖,不选择稍软的地面(如塑胶地面)跳绳的话,膝盖承受的冲击会比较大,在过量跳绳的时候,膝盖半月板等也会受到损伤。
跳绳和跑步一样,都是需要运用脚部力量,而且会对膝盖有一定的冲击,但是跳绳对膝盖的冲击比跑步小,正确跳绳几乎不会对膝盖造成不利影响。
怎样跳绳不伤膝盖
跳绳是一种典型的的具备恒常、持续性特点的有氧运动。有的跳绳爱好者认为,跳绳这类运动(包括跑步)对身体膝盖造成的机械性伤害不可避免。但也不能因噎废食就不跳绳了,做好以下几点能最大程度上减小跳绳对膝盖的损伤。
正确跳绳防止膝盖受伤
跳绳之时要用前脚掌起跳和落地,不可以用全脚或脚后跟落地,以免脑部受到震荡,当跃起在空中之时,不要极度弯曲身体,保持自然弯曲的姿势,跳的时候,呼吸要有自然节奏。
跳绳之时每跳一,两百下就要稍作休息,一般每分钟跳100次,持续45分钟即可。
跳绳前静力蹲预防膝盖损伤
静力蹲回一个强化膝盖周围肌肉的一个训练,因为我们膝盖周围肌肉力量不足的话,更容易在跳绳过程中使膝盖受到损伤。这个动作对于预防跳绳对膝盖可能产生的伤害有很好的效果。做法也很简单。
做法:
1.靠墙,上身挺直,不要憋气;
2.脚尖向前,双脚分开与肩同样的宽度;
3.身体像坐着一把椅子一样,下沉至与地面90度。
跳绳中膝盖微屈落地保护膝盖
跳绳过程中,膝关节与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁,会导致疼痛,酸痛等运动反应。所以跳绳时膝盖不要完全打直,膝盖以微微弯曲的姿势落地比较好。
另外,跳绳时要注意:尽量用脚尖着地并减少着地时间,身体可以微微前倾,这样主要不是减轻对膝盖的微小损伤,而是不增加大脑、脊柱的压力。
什么运动易伤膝盖
1、登山,登山时,关节面承受的压力是体重的3倍左右,当人快速下山时,膝盖受到的冲击是自身体重的5~8倍,如果膝关节面退化或病变后还去登山,很容易造成关节面的快速磨损,登山之时一定要做好护膝措施,最好拿拐杖等支撑物。
2、爬楼梯,爬楼梯属于负重运动,向上爬时,膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右,而且速度越快,膝盖的压力就越大。爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。
3、急转身或起跳落地时易伤膝盖,运动不当,运动前未充分热身也是导致膝盖损伤的一部分。
跳绳的注意事项
进行热身
跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀,手臂,手腕,脚踝,避免扭伤,挫伤等,进行适当热身运动可以让身体进入状态,跳绳之后要做一些放松运动,比如伸展小腿等拉伸运动。
着装轻便
跳绳时要尽量穿少一些,最好穿运动装或者轻便装,上衣要短,不要穿过长的大衣,风衣,鞋应选油弹性,质地软,重量轻的软底布鞋或运动鞋。
选择合适地点
跳绳应选择比较开阔,平坦的地方,如操场,广场,公园等地,选择软硬适中的草坪。木质地板和泥土地,不要选择狭小,凹凸不平的道路上,也不宜在太硬的地上,马路上,以免造成脚踝受伤。
循序渐进
跳绳的时间,运动量都要循序渐进,刚学跳绳的人,应该按照自己的年龄段选择淘神次数,20-30岁跳110-130次/分,30-40岁,跳90-100次/分,40-50岁,跳80-90次/分,50岁以上,跳70-80次/分,当身体逐渐适应跳绳运动,就可以酌情延长跳绳时间,加大运动量。
正确跳绳
开始跳绳后,速度有慢到快,循序渐进。要放松肌肉和关机,脚尖和脚跟要同时用力,防止扭伤,胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落,同时,上跃不要太高,以免关节因过于负重而受伤,此外,患有严重心脏,肝脏,肾脏等器质性疾病的人不宜跳绳。
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