坐姿推胸练哪里?坐姿推胸动作要领
坐姿推胸是现在很多人喜欢的一种练胸的方式,可以很好的锻炼到整个胸部的肌肉,也是比较安全的一个健身动作。下面本站小编给大家讲讲坐姿推胸练哪里?坐姿推胸动作要领是什么?
坐姿推胸练哪里
坐姿推胸一听名字就知道是练胸的,是属于一个很全面的练胸姿势,不会出现像哑铃推胸那样左右胸大小不一样的情况,而且还能够很好的练到胳膊和肩部。
开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。
坐姿推胸动作要领
刚开始健身的朋友,利用固定器械进行练习是安全有效的提高身体素质。胸部的锻炼最典型的例子就是坐姿推胸,能够很好的为哑铃(杠铃)卧推打下坚实的基础。
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧。
2.眼睛平视,双手握紧握把,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,还原,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。
坐姿推胸注意事项
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
坐姿推胸训练心得
我是一名体育生,我非常喜欢健身。说到健身,认认真真开始接触到现在也快有3个月了,体重直接从常年不长的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身,绝对不是忍受健身,所以健身虽然痛苦,不过我很快乐!
肌肉公式里说到的结论是:器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗,我个人觉得:科学器械锻炼+补充蛋白质+保证休息=肌肉变大增粗。假如你是一直在健身的话,但是体重却没有增长,是不是要停下来想想锻炼是不是科学呢?营养休息够不够?我想假如你也遇到这样的问题,那就要大胆请教。
星期一:胸部,腹部。
主要动作:上斜哑铃推举,坐姿推胸器(相对安全效果也非常好),站姿拉力器夹胸,卷腹,悬垂举腿,罗马凳侧弯。
星期二:背部。
主要动作:窄握下拉,背阔肌下拉,坐姿划船,T形杆划船,曲腿硬拉。
星期三:三角肌,腹部。
主要动作:杠铃片前举,哑铃推举,哑铃侧举,俯立哑铃侧举,卷腹,悬垂举腿,罗马凳侧弯。
星期四:肱二、三头肌。
主要动作:站姿杠铃弯举,窄握卧推,锤式弯举,坐姿哑铃颈后臂屈伸,站姿正握下拉,斜托弯举,仰姿,反屈伸,臂弯举。
星期五:腿部,腹肌。
主要动作:颈前深蹲,颈后深蹲,坐姿腿屈伸,俯卧腿弯举,卷腹,侧卧卷腹,仰卧空踩单车,梅森扭转。
其实人家都说三分练七分吃,锻炼固然重要,但是饮食更为关键。不仅仅是要补充蛋白质,而且营养摄入要全面,要多吃几餐,不过每餐别吃得太撑。健身应该养成一种习惯,让我们一直享受健身的乐趣。
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