腿举应该是体重多少倍?正常人腿举多少重量?
经常健身的朋友肯定都对腿举这个动作不陌生,对于塑造腿部线条的效果非常好,而且也能很好的锻炼腿上的肌肉。下面本站小编给大家讲讲腿举应该是体重多少倍?正常人腿举多少重量?
腿举应该是体重多少倍
腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右,腿举是最古老、最重要的力量项目之一,提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。
正常人腿举多少重量
腿举的重量具体是要根据自身的体重和平时的训练强度来看的,每个人腿举的重量都不一样,一般来说起码是在自己体重的两倍重量左右,健身比较久的朋友可以达到三倍体重的。
腿举训练常见错误
NO.1
向下动作时,腿收得过紧。向下动作(离心动作)时,要保持腿部持续发力,让重量下落至,你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时,切忌不要让重量降得过低。
NO.2
做不连贯的动作。在推举时,有种名为半程动作的技巧。但是,在腿举时,如果你不按照标准做满一个动作,你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量,这些重量最好是你所能够承受的,如果你的腿举只能举起一点的话,那么你增加的重量对于你来说是没有用的,收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
把动作做的更标准点,不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性,在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点;你的膝盖弯曲大约90°,此时的动作是最为标准。
NO.3
脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小,会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是,一定将脚跟抵在踏板上,这样才能维持好腿部平衡。
NO.4
脚尖方向过于向内或向外,有的人会告诉你,脚尖向内或向外,可以更好地刺激你的,股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时,脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害,你可以通过改变双脚间距的方式,来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧,窄距则适合大腿外部肌肉。
腿举注意事项
1. 上紧保险制,以防重量意外掷下!
2. 双脚切勿完全伸直,曾有个案使用太大重量,加上完全伸宜双腿,导致双脚在膝盖位置折断!
3. 下腰一定要紧贴坐垫,否则会为腰部带来庞大压力!
4. 用脚踭发力,不要用前掌,不则膝关节要承受庞大压力!
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