俯卧腿弯举的标准动作 俯卧腿弯举练哪里
俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的,也就是股二头肌,这个动作是需要借助健身房的器材来完成的,建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。
俯卧腿弯举的标准动作
1. 脸朝下,俯卧在俯卧腿弯举器械上,将脚后跟勾在圆柱垫子上,双手握住把手,先将双腿完全伸直充分拉伸。
2. 双手握紧把手,保持身体始终贴在凳面上,尽可能大幅度的弯举腿,直到股二头肌彻底的收缩,在最顶部紧缩保持1-2S。
3. 有控制的,慢慢的将重量放下,如此反复。
俯卧腿弯举练哪里
俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。
俯卧腿弯举怎么升级
腿后肌群(Hamstrings)对大部份人来说都是“发展落后”的,但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱,这可能是因为腿后肌群(Hamstrings)关系着跑步或着陆时的“急停”动作,是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。
想要要求突破,不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings LyingCurls)的高阶动作技巧:双腿上,单腿落,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!
动作要领:
1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程:保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压你的股二头肌停顿两秒,然后换成单腿慢慢回放到起始位置
特别提醒:在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿, 还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持张紧状态。
俯卧腿弯举注意事项
1. 一定要确保身体不从凳子上抬起,可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。
2. 可以利用肘部撑住身体,这样有利于身体下部的稳定。
3. 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。
4. 整个动作的过程一定要非常严格的完成,并弯举尽可能大的幅度。
5. 这个动作也可以使用单腿来练习,当然要领都是一样的。
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