营养师家庭健康菜谱一周

营养师家庭健康菜谱一周，制定一份健康营养的家庭食谱，不仅有利于帮助家人补充营养和一饱口欲，还能有效提升家庭生活质量，下面分享营养师家庭健康菜谱一周。

营养师家庭健康菜谱一周1

星期一

早餐：小米粥，花卷，蒸鸡蛋，拌莴笋条或黄瓜，豆奶(单独饮用或拌入小米粥食用)水果：西红柿或白萝卜1个。

午餐:荞麦大米饭，酱肝片，香菇菜心，香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，丝瓜汤。

加餐: 西瓜/西红柿。

晚餐:绿豆大米粥，红烧牛肉，虾皮冬瓜汤。

星期二

早餐：豆浆大枣大米粥，煮鸡蛋，玉米面窝窝头，酱肝片，豆腐乳(1/4块)或盐水花生米。水果：枇杷(或长生果)3～4个。

午餐：花生米饭，包子(猪肉白菜馅)，糖醋黄瓜，青椒土豆丝，鸭子海带汤。

加餐：密桃。晚餐：大米粥，红烧丸子，胡萝卜，青椒肉丝。

　　

星期三

早餐：大米粥，鲜肉包/豆沙包/面包，盐水花生米，咸鸭蛋(半个)，素炒三丝(莴笋/海白菜丝、白萝卜、豆腐丝/豆芽)。

加餐：豆奶(单独饮用或拌入粥)，/鸭梨一个或西瓜一块。

午餐：红枣大米饭，黄豆烧牛肉、/红烧鳊鱼，干煸四季豆，金针菇紫菜鸡蛋汤/香菜萝卜汤。

加餐：桔子

晚餐：花卷，瘦肉丝炒芹菜，青椒土豆丝，三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)/西红柿鸡蛋汤。

星期四

早餐：豆浆大米粥，苹果酱花卷，拌海带白菜丝，米粥肉包，茶叶蛋。

加餐：牛奶，香蕉(或黄瓜)1个。

午餐：高粱白米饭，香菇黄花黑木耳肉片，鸡块冬瓜汤/白萝卜海带排骨汤。

加餐：西瓜

晚餐：大米饭，葱花拌蒸豆腐，青椒芹菜肉丝，鱼头豆腐汤。

星期五

早餐：红枣大米粥，小笼包/菜包，鹌鹑蛋2个，香干拌芹菜黄瓜。

加餐：牛奶、猕猴桃(或桃子)1～2个。

午餐：水饺(猪肉、冬瓜馅)，肚丝、黄瓜丝凉拌。

加餐：香蕉

晚餐：大米饭，芹菜肉丝，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐脑，大白菜豆腐汤。

　　

星期六

早餐：豆浆，蛋糕/面包/菜包，煎鸡蛋1个，拌豆芽粉丝。

加餐：草莓5～6个。

午餐：大米小米玉米饭，牛肉丝炒黄瓜/土豆烧牛肉，凉拌五丝(青笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽、白萝卜丝、海白菜丝/海带丝)，香菇木耳猪肝汤/虾皮冬瓜汤。

加餐：苹果/山楂片

晚餐：面条(肉片、鸡蛋、木耳、西红柿)

星期天

早餐：玉米面豆奶粥，鸡蛋煎饼/芝麻酱花卷/煮鸡蛋1个，凉拌海白菜，煮花生米。

加餐：牛奶、豆豉凤尾鱼/苹果1个。

午餐：金银饭(玉米糁、大米)，黑木耳春笋烧鸡/蒸饺，糖醋排骨/糖醋白菜，绿豆南瓜汤/鱼头香菇冬笋青菜汤。

加餐：煮蜜枣

晚餐：韭菜猪肉饺子，火爆腰花，肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。

营养师家庭健康菜谱一周2

星期一

早餐：

肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆

豆沙包、煎饼盒儿、油饼、土豆饼、丝瓜饼

芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)芹菜花生米、炸花生米

加餐：香蕉，苹果，梨(饭后半小时或早上十点左右吃)

午餐：

饭前二十分钟：牛奶

肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜虾皮汤、蛤蜊冬瓜汤

蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带

米饭、馒头、花卷

下午餐：

一小块蛋糕

晚餐：

凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)

星期二：

早餐：

燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)

芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、猪肉芸豆包、香菇白菜包

什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成)

加餐：西瓜或葡萄

午餐：

饭前牛奶

海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)

韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒)、蒜泥猪肝

肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)、小葱拌豆腐、香椿豆腐

米饭、馒头、花卷

加餐：一小块面包或香蕉

晚餐：

鲫鱼汤、红烧带鱼、醺鲅鱼

清炒凤尾(凤尾属藻类，类似海带)

芹菜猪肝、芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生

米饭、馒头、花卷

　　

星期三：

早餐：

黑枣粥(泡过的黑米、红枣、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小时加量糖)

鲜肉小笼包子、牛肉包、烧麦

蒜泥空心菜

加餐：香蕉或梨

午餐：

饭前牛奶

土豆烧排骨、排骨海带、鸡肉炖土豆

宫爆肉丁(鸡肉丁炒熟花生，加青椒、莴苣切粒)

香菇菜心 (二者焯水炒或凉拌皆可)、香菇油菜

紫菜蛋花汤

米饭、馒头、花卷

加餐：小零食

晚餐：

三鲜汤

山药小炒(山药、莴苣、木耳焯水，腊肉或肉片炒，加少量糖、盐，出锅前加泡好的.枸杞)

韭菜鸡蛋

米饭、馒头、花卷

　　

星期四：

早餐：

皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、葱花、盐细火熬成)

果酱面包

煮鸡蛋

加餐：西瓜或苹果

午餐：

火爆鸡血旺(姜、青椒、熟鸡血(猪血)爆炒)

青椒玉米粒

酸菜鱼(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高汤，水开后放入鱼片)、其他鱼类

米饭、馒头、花卷

加餐：苹果或一样小零食

晚餐：

牛肉汤、牛肉炖土豆加西红柿

肉炒胡萝卜

青椒玉米

绿豆稀饭、其他粥类

小学生一周每天三餐食谱(第二部分)

星期五：

早餐：

馄饨(馄饨、少量虾皮、紫菜同煮而成，调味加入葱花)

土豆泥(土豆泥、胡萝卜泥，炒香加盐、葱花起锅)

水果沙拉(苹果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉酱、果酱)

午餐：

蘑菇炒肉

白菜豆腐汤、蘑菇豆腐蛋汤

凉拌空心菜

米饭、馒头、花卷

加餐：葡萄

营养师家庭健康菜谱一周3

早餐

一杯牛奶或者一碗粗粮粥一个鸡蛋，几粒坚果或者几粒大枣，一个肉包或者几片粗粮面包，几片蔬菜或者几块水果。也可以吃一些粗纤维食物，比如薯类，可以促进肠道蠕动，增加肠道代谢。

中餐

需要补充能量，主食和荤素搭配的菜品。吃一些肉类，以瘦肉为主，鸡肉、鱼肉、炒菜。同时要有素菜，荤素搭配，营养均衡。

晚餐

简单为主，可以吃汤类，素炒、凉拌菜为主，容易消化的。加少量的主食，可以吃一些粗粮，比如玉米、紫薯、花生等。

按照一日三餐健康食谱进食，是对身体有很大帮助的，可以让每一天都有一个健康的身体。

　　

营养一日三餐食谱1：五谷粥

材料

荞麦1大匙，薏米1大匙，黑米1大匙，芡实1大匙，脱皮绿豆1大匙，糙米1大匙，红豆1大匙，麦仁1大匙，红枣10粒，桂圆10粒，粳米100克

做法

1.荞麦、薏米、黑米、芡实、脱皮绿豆、糙米、红豆、麦仁洗干净后泡水两个小时。桂圆去壳。红枣、粳米洗净待用。

2.上述原材料一起入高压锅，加上1500ML的水，盖盖压阀，大火喷气后，关火。等到气全部泄光后，再开火煮至喷气，再关火。如此，喷气三次后即可。

3.喜食甜的.，食用时可以加糖，但是最好是红糖，补血益气效果最佳。

营养一日三餐食谱2：白腐乳包菜

材料

白腐乳 3块

糖少许(半茶匙)

油

胡萝卜丝

蒜蓉

北京包菜

蛋

水少许

做法

1.手撕包菜，洗净

#为什么手撕?

据说用手撕的包菜表面凹凸不平，可以更容易吸收汤汁，另外可以减少金属与蔬菜接触，加速氧化，提高营养价值。

2.热锅加入蒜蓉爆香

3.打入一个蛋炒至散开

4.加入胡萝卜丝和包菜继续翻炒

5.依序加入腐乳、糖、水，翻炒至七分熟后焖一下，或继续翻炒(让菜更软)

小贴士

加入虾会更提味

此菜不需用盐，糖也只是少许，除了营养价值高，味道清淡却不单调

营养一日三餐食谱3：鲜菇汤

材料

蕃茄2颗，柳松菇200公克，金针菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc

做法

1.蕃茄洗净切块;金针菇洗净去蒂头;柳松菇洗净，备用。

2.将3000cc的水倒入汤锅中煮沸，再加入作法1的蕃茄块煮约10分钟，接着续放入金针菇、柳松菇及枸杞煮熟，起锅前加入白酒与香菇粉拌匀调味即可。

营养一日三餐食谱4：胡萝卜炒鸡蛋

主料：胡萝卜100g、鸡蛋2个

辅料：油、盐、青辣椒1个

做法：

1、首先将胡萝卜洗净切丝;青辣椒洗净切丝;鸡蛋打散。

2、热锅凉油，倒入鸡蛋液，煎至鸡蛋定型捞起。

3、热锅凉油，加入胡萝卜丝、青辣椒翻炒至软，然后再加盐炒均匀，最后加鸡蛋即可。