睡前保健操有助睡眠

首先，如果你不能触摸脚趾，根据你的柔软度，只需握住你的小腿或脚踝。

扭腰。张开双手向两边伸直。以十字形仰卧。弯曲右膝盖后，交叉左大腿，向左压，直到你的侧腰感觉很紧，头向右看。将肩膀牢牢地放在地上10-15秒钟。重复10次并换边。

伸展侧腰和肩的站立姿势。用左手抓住右手的手腕，首先在头部上方尽可能伸展，然后向左弯曲，直到右腋窝和腰部感觉紧绷。继续10 ~ 15秒，重复10次，然后换边。请注意，当身体侧向弯曲时，上身不能前倾。

以脚趾为中心旋转脚踝，顺时针和逆时针分别慢慢旋转脚踝10次。肌肉力量训练和伸展运动预防腰疼不仅可以放松，还可以帮助血液循环，提高关节的活动范围，达到增强肌肉的效果。腹部肌肉尤为重要。腹肌最好在1厘米处，但中老年人很少达到标准。当腹肌不够强壮时，很容易出现不良姿势并引起腰痛。为了使腹部肌肉和背部肌肉更强壮，帮助脊柱承重，应该尽早锻炼。

伸展上背部，跪下。尽可能向前伸展双手，同时向下压肩膀10-15秒，重复10次。你可以站着做，当你开车累了的时候，适合做伸展运动。为了让你的身体更加放松和柔软，你可以在洗澡后做伸展运动，这也是一个很好的睡前活动。长时间开车时，伸展运动有助于缓解腰肩疲劳，尽可能下车，让全身伸展。

躺在腹部肌肉的一侧，用一只手支撑头部，另一只手放在腹部前帮助支撑身体，一起抬起脚，停留5 ~ 10秒钟，然后放下脚，重复10次，换边。8.躺下，背部肌肉放松，腹部下面放一个枕头，双手放在腰上，慢慢抬起上身使身体水平，保持5-10秒钟，然后放下并重复10次。它不适合椎间盘突出的人。