练背最好的动作

练背最好的动作，运动健身不分男女，无论是谁，经常运动健身都会对身体带来益处，而在锻炼过程中，除了目的、强度、重量、习惯等不同以外，在动作的选择上都是相通的。下面来了解练背最好的动作。

练背最好的动作1

而在训练过程中，我们会过多的关注能够更直观的部位，而背部却往往被忽视，因为我们看不见，但是无论男女背部的训练都不可忽视，我们的身体是一个整体，而全身肌群也这均衡发展才会使我们的健康、体态等更加完善，练背本身所带来的好处也不应该被重视，比如在很多时候，你的身姿不够挺拔存在含胸驼背的问题，并不是生的不够完美，而是因为背部缺乏锻炼、背部肌肉比较薄弱而导致。所以这就说到为什么要练背的问题。

为什么要练背？

改善驼背弯腰等不良体态结实坚实的背实会让你穿衣更加挺拔稳定上半身肌群，锻炼强有力背肌，减轻腰酸背痛任何力量训练都有助于肌肉的.增长，随着肌肉含量的增加可以提高基础代谢，从而有助于热量消耗，更容易培养易瘦体质

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。

背部训练动作：

动作一：俯身哑铃划船

目标：背阔肌

一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作二：坐姿绳索划船

目标：背阔肌

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作三：屈腿硬拉

目标：竖脊肌

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

动作四：直臂下拉

目标：背阔肌

双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

动作五：引体向上

目标：背阔肌，肱二头肌和前臂

双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

练背最好的动作2

在健身时，不论是进阶者还是健身小白，都要注意保证自己的身材协调发展。

不要喜欢练某个部位就疯狂训练，不喜欢练的部位直接不练，因为肌肉间的协调关系远比我们看起来的关键很多。

当某个部位的肌群过弱时，那么其它肌群的发展也会被限制，把木桶效应套用在健身当中算是比较恰当了。

比如背部的训练就是如此，因为自己平时很难看到，所以总会被忽略掉。

在训练背部肌群时，它不能像腿部和胸部肌肉那般，我们能看一下它们的充血状态如何，我们很难看着背部肌肉在训练过程中的刺激和变化，更无法及时地做出做动作调整，所以只能靠感受来找点位。

而且背部的肌群也比较多，包括背阔肌，大小圆肌，菱形肌及竖脊肌等常练肌群。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的。

本期，我们就来分享5个动作，来帮助大家全方位轰炸背部肌肉。

动作1：直臂下拉

直臂下拉是一个很好的激活背阔肌的动作，放在第一个动作可以帮助我们找到背部发力感。

直臂下拉相对比较孤立，能够充分地激活背阔肌，让背阔肌在下拉过程中感受那种张力和收缩，帮助我们募集目标肌群的力量。

首先调整好合适的配重，建议用小重量即可，然后面向绳索，保持双脚窄距站立，然后双手对握绳索把手，保持手臂伸直肘关节微屈（过程中肘关节角度不变，否则三头肌参与力度会加大）。

保持背部挺直，核心收紧，使上半身微微前倾，然后背部肌群发力带动肩关节下拉绳索至大腿前部，在顶点稍停后控制速度慢慢还原至初始位置。

每组12-15次，做3-5组。

动作2：俯身杠铃划船

保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的`明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

每组8-12次，做4组。

动作3：引体向上

在做完杠铃划船动作后，很多小伙伴都会出现下背部不适的感觉或者紧绷感，这时候做几组引体向上能很好地拉伸背部肌肉，让背部得到更好的伸展，也对减缓下背不适感有很多帮助。

引体向上时建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

每组6-12次，做4-5组。

动作4：高位下拉

当引体向上无法完成的时候，很多朋友喜欢用高位下拉来代替，因为高位下拉相对容易，并且相对引体向上来讲，对于背部的刺激更为孤立。

动作时尽量采用宽距，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。

每组8-12次，做3-4组。

动作5：俯身单臂哑铃划船

这个动作可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象，因为几乎所有人的背部都不是完美地对称的，总是一侧总是比另一侧强。

单臂哑铃划船时背部要保持挺直，大臂夹紧，向后上方划动，不要直上直下，顶峰收缩1-2秒，再缓缓放下。

每组8-12次，做4组。

练背最好的动作3

背部包括了躯干的整个后面部分，其中包括两种很有力的肌肉：背阔肌和斜方肌；还有一些小肌肉：腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。

背阔肌：背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨，并与髂嵴后部相连，止于肋骨，它构成了肩部下方宽广的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。

在邻近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后摆，被分认为是攀爬肌肉之—，还能产生肩部的内收和内旋动作。

斜方肌：斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌有多种功能，它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩胛骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

斜方肌的纤维向着不同的方向，是一个非常复杂的肌肉，可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分：上部、中部及下部。

[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分，从颅骨底到颈韧带和第7颈椎，它连接到居中的扁平菱形肌腱，此处的肌肉纤维向下和横向流动，嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。

斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部。

[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿过背部插入脊柱的顶平面。对于肌肉发达的人来说，沿着肩胛骨插入非常明显。

斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨，将其拉向脊柱。

[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。

斜方肌下部肌纤维横向向上，将向下拉动肩胛骨，以降低肩部。

菱形肌：菱形肌以形状命名，源于脊柱，从第7颈椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的内侧边缘。

菱形肌的肌纤维是倾斜向上的.且向内的，两侧的肌纤维是相对的；菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作，还会向内旋转肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。

腰方肌：腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱侧屈和后伸。

以上是背部主要肌肉的解剖结构，看完这些解剖结构图，是不是能大约感觉到背肌的发力，增加了本体感受，如果还是找到背肌发力感觉，那么请认真往下看。

找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。

经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。