如何缓解睡眠障碍

选择舒服的床垫、合适的枕头、纯棉四件套。

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缓解睡眠障碍一：舒服的床垫

床垫如果不合适，那我们躺在床上是怎么都不会舒服的，更别提还能有好的睡眠质量，严重的还会影响到我们的脊椎。

好的床垫是会完全贴合身体，让你享受到睡觉的乐趣，不会说你一躺上去感觉这里不舒服那里不舒服，本来就短的时间决不能拿来浪费，一定要有好的睡眠质量才行。

缓解睡眠障碍二：合适的枕头

如果醒来脖子僵硬，那恭喜你，落枕了。出现这种情况，是完全跟枕头有关系的，我们睡觉的时候，枕头就是为了让我们能有一个舒适的曲度，如果枕头不合适，怎么都不会舒服。

我们购买枕头时，首先就要看这个是否更好的.贴合我们的身体，还要质地柔软，并且要不变形。

现在很多购买的乳胶枕就很好，但一定要购买正规品牌以及从正规渠道购买。

缓解睡眠障碍三：纯棉四件套

衣服我们都知道纯棉的更舒服，那么，四件套也是，纯棉的你值得拥有。

对于有睡眠障碍的你，虽然这些都能缓解这个问题，但是我们能够在平时生活中多注意会更好，比如，睡前不要喝茶和咖啡，就算再忙也要适当运动，尽量少玩手机等等。

我们只有保证了睡眠的质量，才能在如此高压的环境下游刃有余。

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一、睡眠缩短疗法

睡眠缩短疗法（sleeprestrictiontherapy)由lman(1987)等提出，主要是借由部分睡眠剥夺从而增加对睡眠的渴望，增进睡眠效率。

此一疗法主要用于慢性心理、生理性失眠，其实睡眠障碍的患者几乎没有不为失眠所苦，此法是通过缩短躺卧床上时间，使其对睡眠的渴望增加。事实上，患者在晚上睡眠时间通常是四个半小时左右已足，临床上显示，睡眠缩短疗法有明显的效杲。但在白天不可以小睡或午睡，以期在晚上易于入睡，使睡眠效率提高。

一旦睡眠效率提高至90%(正常值是95%)，则可考虑每天增加15分钟的睡眠时间。当睡眠效率低于85%，则应减少15分钟的睡眠时间。使睡眠效率保持在80%至90%之间的卧床时间。一旦睡眠效率在90%时，则停止增加时间。

如何辨识自己的睡眠效率，首先记自己的睡眠日记，项目包括晚上几点睡觉、中断多少时间可以睡着、中间有没有中断或被干扰、中断多少时间、一晚醒几次、醒多少时间、再睡有无困难、再睡多少时间、最后几点醒来、几点下床，整晚真正有多少时间在睡觉。

睡眠效率计算公式：

睡眠效率=(入睡时间-清醒时间）+总躺床时间x100%

二、时相疗法

时相疗法（chronotherapy)，是针对人体内睡眠—觉醒的生物时钟，每天有一至两小时的调整弹性空间，以及睡眠清醒周期易于延后的倾向，将睡眠时间调整到所期望的范围内。此种疗法通常用于睡眠节律失调性睡眠障碍患者，如睡眠时相延迟症候群及有时差问题的人。通常选择每天延后睡眠周期，则每天延后3个小时；若选择往前提前睡眠周期，则每天提前半小时至一小时

习惯上，每天延后睡眠周期的方法比每天向前提早睡眠周期的方法较为容易调整适当的睡眠清醒周期，因为人体内睡眠一觉醒的生物时钟本来就是比较倾向延后睡眠周期。例如，喜欢睡懒觉的人起床时都赖在床上，也应该说是延后的习性。

三、光照治疗

光照治疗（lighttherapy)，主要用于睡眠节律失调性睡眠障碍患者，如睡眠时相延迟症候群、睡眠时相提前症候群、昼夜轮班工作者及有时差问题者。

光照治疗的方法，临床上常见将一个2500或10000烛光亮度的光箱，置于患者前面约1米的地方，在清晨或傍晚时分，连续照射两小时或30分钟的时间，可达到影响人体睡眠一觉醒生理时钟提前或延后的效果。

治疗的效果与照射度强弱及时间的长短有关。照射强度不够或照射时间过短均无法产生疗效。然而，照射强度过强或照射时间过长，则会有量剂过重的.问题，而导致头痛、头暈、躁动不安的症状。光照的作用主要是抑制褪黑色素（mela-tonine)的分秘(Lewvetal.,1980;Czeiler，etal.,1990)。所以应用此种疗法患者务必找专业治疗师为之，不适于自疗。

据临床报告，强烈的光线照射可以影响人们的睡眠，可治疗失眠，使用3000~4500烛光亮度，照射患者2~3小时，可调整睡米娜一觉醒生理时钟紊乱。不同类型的失眠患者，使用不同光量和光照时间。通常对睡眠易醒的患者，尤其是老年人，在睡眠前进行光照十分有益。一般是在每晚21:00~23:00用4000烛光亮度照射，连续使用10天，以后每周两次，一个月后改为一次，连续3个月，可以延长患者睡眠时间。

对于早醒患者，在傍晚进行光照治疗，以延迟睡眠节律的发生时间。对于白天过度嗜睡患者，在上午进行光照治疗，可增强其白天的兴奋强度，防止嗜睡。此外，对于夜班工作人员，也可以在夜间进行强光照射，调整其睡眠一觉醒节律

四、药物使用

药物治疗法通常是指服用助眠剂（安眠药），种类颇多。安眠药治疗睡眠障碍通常不会成功，尤其是原发性曰夜节律睡眠障碍患者，安眠药更易成瘾，这已是大众普通常识。台湾神经学会为帮助民众警觉睡眠障碍问题提出了五大警讯，呼吁大家“切勿一味只靠安眠药来助眠”

案例

2007年5月10曰，台南县一名患有忧郁症的离职护士，连续5天到5家超市偷窃凯蒂猫公仔及集点券，被捕后供称：“服了安眠药无法控制自己的行为，意识不清，好像在梦游。”

脑神经医师指出，确有患者吃了安眠药后不知道自己做了什么事，医学上称为“安眠药物引起复合行为”。医师提出他有一名患者服用一种名为“史蒂诺斯”的安眠药后，引发复合行为，在睡梦中起床，将家里冰箱内的食物吃光，一觉醒来，根本不知道发生过什么事，还怪家人偷吃他的东西。

另据报道，2007年，使用一种有Modafinil成分的猝睡症治疗物，会因过敏出现严重皮疹，甚至皮肤严重过敏的史蒂文森氏琼森症候群、毒性皮表皮解症等。台湾“行政院卫生署”药政处提醒的一种名叫“普卫醒锭”治猝睡药，中国大陆称为“不夜神”，也会引发严重皮肤过敏症，并可能有致命的危害。

所以，治疗严重睡眠障碍用药时，万万不可DIY购买成药。

五、物理治疗

物理治疗主要对象是睡眠呼吸困难的患者，这些人不仅打鼾，而且还有呼吸暂停现象，以往以动手术或戴呼吸矫正器为主，但手术风险高，戴呼吸器睡觉不方便，且佩戴呼吸器必须有专业人士帮忙，主要针对佩戴早期引发的各种问题找出解决方法，才能帮助患者度过适应期，其中包括压力调整、机器选择、口鼻罩或鼻套管选用、潮湿度、过滤棉的更换等都需要专业协助。目前发展出一种“可调式止鼾牙套”，患者戴上后，可增加咽喉肌肉张力，减少因呼吸道塌陷造成的打鼾、呼吸暂停症状。

据报道，香港理工大学医疗及社会科学院汪国成院长主导设计一种防治睡眠窒息症智能手带，获得德国举行的发明展金牌奖，该手带是结合传统中医穴位治疗，配合患者腹部穿戴智能纺织衣物，若感应到患者呼吸停止10秒，即透过电流刺激患者的“列缺穴”，使患者在睡眠中保持呼吸顺畅。临床实验显示，可减低患者睡眠窒息指数30%，较传统的呼吸机宁静，亦不需要医护人员协助，更不会造成创伤

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睡前适当进补

秋季的时候如果大家想要睡眠好，那么在睡前的时候我们就完全可以去选择吃一点养心阴的东西了，特别是冰糖百合莲子羹、小米红枣羹、藕粉或桂圆肉水等食物，都是非常好的选择，主要是因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康，这样对我们促进睡眠健康有帮助。

同时在秋季的时候我们还可以去喝牛奶了，在牛奶中色氨酸是人体8种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还能使人产生疲倦的感觉。1杯牛奶中的色氨酸含量足够起到安眠的作用，可使人较快地进入梦乡，是我们解决秋季睡眠的好方法。

忌开窗当风睡眠

秋季的时候我们还应该小心，在秋晚上的时候，由于这时候凉风习习，开窗而睡，风吹在头面部，很容易引起偏头痛、头晕脑涨等。另外，地面上的灰尘、细菌等，还会被吹进气管，引起咽炎、气管炎等问题产生，所以说坐哈预防的工作是非常重要的'。

因此在秋季夜凉风大的时候，尽量不要窗户大开睡觉，适当关小一点通风即可，并且睡觉一定要盖被子，尤其注意背部和腰腹的保暖。此外，睡前可以先将双手搓热，再揉搓腰部，有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾，这样对我们健康有好处，特别对男性朋友们来说更要小心。

秋季的时候大家会有感冒的情况产生，主要是因为是我们睡眠不足导致的，所以说我们掌握方法按调整好是非常中很重要的，上面介绍的这些方法效果很不错，大家如果可以合理进行睡眠，这样才可以在秋季的时候让我们更健康了，大家要注意这一情况。