力量训练的注意事项有哪些?力量训练的基本方法有?
很多人为了达到增肌的目的采取高强度的力量训练,力量训练之前,先来了解这些注意事项可以更好地掌握训练的效果哦~
什么是力量训练力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。
力量训练的注意事项我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果。
力量运动的时间段选择是比较自由的,但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合:
①早晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。
②上午:早饭一个半小时以后。
③下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。
④晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。
力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。
小结:
通过学习本课程,相信你已经知道以下几点:
力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR,有利于渡过平台期
力量训练不一定会增加肌肉围度,练出发达的肌肉
力量训练要适时适量,会让我们更紧致
力量训练入门操—30分钟全身训练如果你还是觉得没什么勇气去举重、卧推,怕受伤,那也没关系,今天就为女孩们推荐一套重训入门操—30分钟全身训练,而你所用到的道具只是一对哑铃,这总不用害怕受伤了吧。快点来试试吧!
训练指引
按指示完成以下所有动作,休息1-2分钟重覆4至5个循环。如想消脂效果显注,一星期应进行最少4次训练,每次不短于30分钟。
t To Press 深蹲推举20次可以拿着哑铃,杠铃,壶铃进行负重,都可以。
这些器械都没有的话,可以空手上推,
或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲,当站起来的时候双手向上推哑铃。
保持核心收紧。
任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背。
e to Bicep Cur 弓步推举 左右脚各15次先由左脚向前,跨出弓步,双手向上推哑铃
接着换右脚,双手右手向上推哑铃
保持核心收紧
不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背
-up to Row俯举哑铃20次双手拿哑铃撑地,挺直腰板,腹部用力,不要踏腰
左手离地,举起哑铃至胸部,接着换右手
手离地时要保持身体的平衡,不要左右摇晃
chopper 哑铃伐木 左右各15次双手举起一个哑铃,上半身转向左侧,侧腰会有拉伸感
下蹲,将哑铃向右下方推,保持核心收紧,不要弯腰
接着换方向重复动作
「」
-
同事请假参加冬奥会顺手得了铜牌 冬奥会志愿者怎么报名
北京冬奥会是中国今年2月份最大的一个盛事,对于北京地区的人们应该能够深切感受到北京冬奥会的氛围。近日,有一新闻报道,有员工发现自己的同时请假去参加了冬奥会,而且还拿了铜牌,一起来看看具体情况。同事请假参加冬奥会顺手得了铜牌近日,上海一名员工发现,自己的同...
-
新春特别版冰墩墩形象曝光 冰墩墩多少钱一只
冬奥会一开幕冰墩墩就成为热销的产品了,真的是觉得越看越可爱好想购买一只,要是想要买一只冰墩墩的话要多少钱?听说它还要出新春版的了,那这个形象会不会更可爱了?新春特别版冰墩墩形象曝光身着红色中国传统节日盛装,“墩墩”好像穿梭在北京胡同里的小朋友,为奥运健儿...
-
男子上厕所咳嗽被打伤 被嘲笑怎么办
通常我们大家都知道,我们每个人都是没有办法让所有人都满意的,并且还有时可能会引来别人的嘲笑,那么我们便要了解一下男子上厕所咳嗽被打伤?被嘲笑怎么办?男子上厕所咳嗽被打伤近日,中国检察网公开的一份不起诉决定书显示,深圳男子黄某某上厕所时听到陈某某咳嗽,以为对...
-
睡觉前做什么运动有助于睡眠质量
睡前做瑜伽、太极运动或呼吸练习有助于入睡。睡觉前做什么运动有助于睡眠质量1为了帮助入睡,睡前可以进行如瑜伽、太极、阻力训练、步行和拉伸等运动,但建议在睡前90分钟内停止锻炼,因为运动后身体需要至少90分钟才能恢复到静止状态,临睡前立即锻炼可能会影响入睡...