单腿臀桥有什么用?单腿臀桥怎么做?
臀桥是现在很多人没事都会在家练的一个动作,基础的做多了可以在上面加一点花样,单腿臀桥就非常受欢迎。下面本站小编给大家讲讲单腿臀桥有什么用?单腿臀桥怎么做?
单腿臀桥有什么用
单腿臀桥相对于臀桥来说,锻炼的效果更加好,但是大家要注意两边交替进行,不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。
单腿臀桥怎么做
锻炼目的:单脚离地的方式进行臀桥,着地的脚会接受到两倍的受力,全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部,竖脊肌,还会提高你驱干的稳定肌群,协调能力。
起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。
动作过程:吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。
臀桥和臀腿的区别
臀桥和臀推区别并不是很多,很多人搞不太清,或者根本不知道有这两个训练动作。简单来说,臀桥就是在身体贴地面,臀推就是要垫高身体,二者对目标肌群训练来说,本质上没有区别。
臀桥对背部力量(上背肌肉)要求低,相对强度低一些,而臀推则更需要背部核心肌群有好的稳定,相对来说强度高一些;臀桥髋的屈伸幅度要比臀推小,臀推可以增加更多负重。但两种训练都可以很了的锻炼臀部肌肉,都不会让你大腿变粗,也都能锻炼腰部(后腰)肌肉。
建议新手、初级健身者,以练习臀桥为主。中级或是核心力量、背部肌肉足的人可以进行负重臀推。
臀桥有效果吗
因为喜欢翘臀,才慢慢爱上健身。不健身的人是无法体会健身后肌肉酸爽的快乐。关于深蹲这个,我不建议大家做太多,或者上大重量,我是不做深蹲就不爽,不上大重量就不爽,如果你不在乎你的大腿可以这样做,如果你不想过多的练大腿,就不要向我这样做深蹲啊。
我现在臀腿日一般是:
负重深蹲,热身一组到两组,然后开始做五组
直退硬拉4组
负重臀推(就是负重臀桥)4组
反向挺身3—4组(不一定每次都做)
有两个器械是练大腿内侧和外侧的,忘记名字了。各4组
有时也会做下俯卧腿屈伸 4组
动作首先要作对,其次才是自己做了多少组,用了多少重量,如果本身都不对,其他的也是毫无意义的,做每一个动作,精髓就是一个字,要慢,慢慢的感受肌肉对身体的控制,不要嗖嗖嗖的做了好多个,数量是没用的,要的是质量,健身也是一件需要耐心的事情。还有就是间歇,这个因人而异,对于我来说,我会间歇稍长一点,这样有利于我下一组的表现,以前我间歇短,就匆匆做下一组,结果没做几个就不行了。还有就是我个人一般是今天练完以后,也会想,下次怎么做的更好。
关于臀部训练,臀部分为上下连个部分,要想要屁股翘,上下部分都要练,罗马椅挺深,直腿硬拉,对练臀部的上半部分挺有效的。还有就是那些一个月或者三个月打造迷人臀部,那些多半都是不负重的,也许可以,不过对我来说,我每次看这种标语就是,姐姐负重练了一年,才是这个鸟样屁股,就这种轻微的运动,还想这么短的时间就打造屁股?(我个人比较推荐单腿硬拉,还有就是反向挺身,负重臀桥)
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