坚果的热量高吗

坚果热量高。

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一、坚果热量高嘛，我来告诉你

研究显示在限制总量的基础上，吃坚果不会发胖，反而有助于减肥。4年内每天坚持吃一份水果、蔬菜、谷物、酸奶和坚果，可分别减重0.22、0.10、0.17、0.37和0.26公斤，坚果的减肥功效仅次于酸奶。坚果热量高嘛？

从热量的角度来说，腰果、巴旦木、开心谷和山核桃的热量比较低，可以多搭配一点。夏威夷果、松子、碧根果的热量比较高，可以少搭配一点。

《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入25-35克(不含壳)的大豆及坚果类最适宜。25-35克这个数目有点难估计，毕竟我们吃坚果的时候并不会随身带着一杆秤。

经过称量换算后，我们可以得出25-35克坚果大概是这样的量：四五颗核桃、6颗碧根果、8颗夏威夷果、15颗腰果、30颗巴旦木、1大把开心果、2小把松子。按照这个量进行多种搭配，可以避免坚果摄入过量。如果一不小心过量了也没有关系，炒菜做饭的`时候少放些油就可以了。

1、少买调味坚果，多买原味坚果

调味坚果中添加的盐和糖比较多，虽然好吃，但不仅容易吃过量，还会因为盐分、糖分摄入过多对身体造成损害，降低了坚果的保健功效。

2、少买坚果仁

坚果仁虽然吃着方便，但是由于没有坚硬外壳的保护，坚果中的大部分不饱和脂肪酸都容易氧化。此外，直接吃果仁还更容易吃过量。

3、坚果煮粥

　　

坚果除了能当零食吃，还可以加入豆类、粗粮中煮成粥，营养更丰富。

越高脂的食物越美味，坚果就是人们爱吃的高脂食物之一，如果它只能让人齿间留香自然赢得不了那么多人的宠爱。坚果富含的脂肪酸主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们有助于心脑血管健康，也有助于智力和视力发育;同时坚果还富含矿物质、维生素E、B族维生素，每周适量吃坚果还能补充这些营养素。

二、建议每天吃多少坚果

早餐吃点坚果，比如在酸奶里放点坚果让口感更浓郁，进而引爆你的食欲;两餐之间搭配面包片吃点坚果，能给疲倦的身体充电;或者烹调蔬菜时放点坚果，比如我们最熟悉的加了坚果的菜有百合腰果炒西芹、松仁玉米，即使不加油，也能让菜浓香四溢，蔬菜的清脆或软糯与坚果嘎嘣脆在一起也会让口感更有层次感。

但是坚果能量高，用一口坚果半口油来形容一点也不夸张，因此吃坚果要限量，中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，即每天10克左右，那10克有多少，又含有多少脂肪和能量呢?到底哪种坚果的能量最高呢?下表和图让消费者更客观认识。

备注：表中除了碧根果，能量和脂肪数据来自《中国食物成分表》第2版，碧根果数据来自于从超市购买的碧根果的营养成分表。

坚果的的能量有多高，我们拿上表中能量最低的大杏仁来与个头很小的圣女果做对比，结果10克大杏仁(8粒)的能量跟360克圣女果(约40粒，一盘)的能量相当。想一吃8粒大杏仁就相当于吃一盘圣女果就能对坚果浅尝则止了吧。

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首先，普及一下热量换算：

1大卡=1000卡/1千卡

1千卡=1000卡路里

1000卡路里=4184焦耳/4.184千焦

世界卫生组织《热量和蛋白质摄取量》中提到：

一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

女性每日大约 7980 - 8820千焦耳，男性每日大约9250- 10090千焦耳。

核桃

被称作“养生之宝”，核桃中含有丰富的蛋白质，维生素B6、镁、磷、铜、锰、硒等；

其中30克核桃中含有的脂肪大约17克，蛋白质7克，纤维2克，热量大约173大卡。

除去皮每个核桃（可食部分）大约6.0克，大约热量35大卡，散步27.6分钟消耗完。

花生

　　

被称作“长生果”，花生种含有丰富的蛋白质，维生素E、烟酸、钾、叶酸、镁、磷、铜、锰等；

其中30克花生中含有的脂肪大约14克，蛋白质6.5克，纤维2.5克，热量大约166大卡。

每颗花生的热量大概1.1克，热量大约5.9大卡，1个核桃相当于6颗花生的热量。

碧根果

被称作“长寿果”，碧根果中含有丰富的膳食纤维，镁、磷、铜、锌、锰等；

其中30克碧根果中含有的'脂肪大约21克，蛋白质3克，纤维3克，热量大约199大卡。

每克碧根果热量大约6.6大卡，一个碧根果（去壳）大约3克，相当于半个核桃的热量。

夏威夷果

被称作“干果皇后”，夏威夷果中含有丰富的镁、维生素B1、钾、锰等微量元素；

其中30克夏威夷果中含有的脂肪大约22克，蛋白质2克，纤维2克，热量大约204大卡。

每颗夏威夷果大约重3克，每颗热量大约55大卡，热量还是比较高的。

　　

开心果

被称作“开口美”，开心果中含有丰富的膳食纤维，维生素B1、B6、磷、铜、锰等；

其中30克开心果中含有的脂肪大约13克，蛋白质6克，纤维3克，热量大约161大卡。

每颗开心果大约重0.61克，每颗热量大约3.3大卡，相比其他干果热量小的多。

腰果

各类菜谱好伙伴，腰果中含有丰富的蛋白质，镁、磷、铜、铁等微量元素。

其中30克腰果中含有的脂肪大约13克，蛋白质4.5克，纤维1克，热量大约163大卡。

每颗腰果大约重1.67克，每颗热量约9.1大卡。

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吃什么坚果可以减肥

坚果里面含有非常多的脂肪，所以很多人认为想要减肥就不能吃坚果，其实适当的吃一些坚果是可以达到减肥作用的。

像巴坦木，是有一些特殊香味的坚果，适当吃一些能够让抵抗能力变得更好，又能达到一定减肥瘦身作用。

适当的吃一些开心果也能减肥，开心果里面含有很多维生素e，可以让抵抗能力增强，还可以达到抵抗衰老作用，它里面的油脂含量比较多，能够润肠通便，还可以把身体里面的毒素有效排出。

吃夏威夷坚果也能起到排除身体毒素以及减肥作用，它的外壳非常厚，吃起来像葵花籽，味道很香。

吃坚果对身体有什么好处

保护心脏健康

适当的吃一些坚果能够让胆固醇下降，因为坚果里面有很多不饱和脂肪酸，可以让不好的胆固醇降低，对心脏健康也是非常有好处的，适当的'吃一些可以让心脏变得更加健康。

　　

预防糖尿病

坚果里面还含有很多纤维成分，糖尿病问题或者想要预防糖尿病出现，经常吃一些坚果就非常不错，而且丰富的纤维吃完以后会让饱足感增强，别的食物就不会吃那么多，能够维持正常体重。

预防心脏动脉积聚斑块

坚果里面还含有非常丰富的维生素e，可以预防心脏动脉积聚斑块而出现心肌梗塞，中风或者动脉硬化疾病，还可以让心脏维持在健康的状态，适当的吃一些坚果能够起到控制胆固醇作用。

保持血流通畅

坚果里面含有精氨酸，是一种很好的保护心脏物质，可以预防血液凝块，让心脏壁的弹性更好，这样血液就能够流通的更加顺畅，虽然坚果的好处非常多，但是也应该注意每天吃上一小把就可以了，不要不停的吃，吃的太多也会引起一些不舒服的症状出现。