合理营养的基本要求有哪些

合理营养的基本要求有哪些，合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。下面来了解合理营养的基本要求有哪些。

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合理营养的基本要求有哪些？

（1）饮食品必须是无毒、无害，未受到各种对人体有害物质的污染，符合卫生法对食品的要求。

（2）饮食品中的各种人体必需的营养素和热能应能满足人体的生理、生活和工作的需要。

（3）计划膳食，饮食品的供应应尽可能做到多样，保证各种营养素的供应充分。

（4）建立合理的膳食制度，一日三餐的分配与人的日常生活规律和人的生理状况相吻合。

（5）烹制食品、菜肴要科学、合理，尽量减少食物中各种营养素的损失。

（6）饮食品要尽量具有其良好的感观性状，注意食物的色、香、味。这样可以促进食欲，有利于消化吸收，更好地发挥各种营养素的作用。

【合理营养的基本要求】所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供人体的营养素，种类齐全，精量充沛，能保证机体各种生理活动的需要 。

符合合理营养要求的膳食一般称为平衡膳食，其基本要求是：

（1）膳食中的热量和各种营养素必须满足生理和活动的需要、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需营养的营养素，且保持各营养素之间的`物量平衡，避免有的缺乏、有的过剩 。因此，食物应多样化，因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素 。所以多样化的食物是保证，膳食平衡的必要条件 。

（2）合理的饮食制度，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则 。

（3）适当的烹调方法，且有良好的食品感官性状，能刺激食欲为原则 。老年人的膳食宜嫩、软，容易消化，一般应限制油腻食物 。

（4）食品必须卫生且无毒 。

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也就是体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，平衡膳食系多种食物构成，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，满足人体的正常生理需要，并保持各营养素之间的数量平衡，以利于消化、吸收和利用。合理膳食营养的要求如下。

1．食物的多样性

应注意协调食品结构：第1类为谷物、薯类、杂豆类，主要提供糖类，是热能的主要来源；第2类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族；第3类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素；第4类为蔬菜水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第5类为纯热能食物，主要包括植物油脂、各种食用糖和酒类，可直接提供热能。从这5类食品来看，在膳食时应注意多种食物协调饮食。应以植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源以粮食为主，应避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多地选择深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。

2．饮食适度

保持和维护人体的正常体重是健康的`重要指标。应适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消费相适应，避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽，使肌体能从容准确地反映出食欲状况，从而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况，可用正常男女体重标准来衡量。

3．油脂摄入要适量

应避免过多摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主。过多摄入饱和脂肪酸会明显增加血液中的胆固醇，而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一。这类食物的摄入应以不超过总热量需求的30％为宜。

4．适度增加膳食纤维含量较高的食物

膳食纤维主要是指随食物摄入体内的不被分解的纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每天的饮食中，应适度增加富含膳食纤维的食物，如粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。

5．少吃甜食

少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而其他营养物质极少。过多摄入食糖，必然要影响其他营养物质的摄入，还可能诱发多种疾病。因此，一定要避免大量食用过多的甜食。

6．合理搭配三餐

合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说，应以早餐占全日总热能的30％，午餐占总热能的40％，晚餐占总热能的30％为宜。

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运动者的合理营养是指在维持健康的基础上，摄入的营养物质能够满足运动训练或比赛的需求。合理营养可以提供全面而均衡的营养素，使体内有充足的营养储备，维持良好的运动能力。

运动训练增加能量的消耗，而体内可快速动用的能源储备有限，如果无充足的能源补充，即体内糖原水平降低时，就不能维持高效的ATP合成速率。因此运动员在训练或比赛前应摄取充足的含碳水化合物的食物，保证体内有充足的.肌糖原和肝糖原储备。适宜的体重和体脂比例也是运动员良好运动能力的保障，而能量的平衡是维持良好的体重、体脂比例的关键。

由于健身运动者的性别、年龄的差异，以及从事运动项目的不同，其营养需求必然存在差异。且运动项目要求复杂，活动强度大，能量消耗高，与一般体力劳动者不同。因此，制定一个通用的营养标准是困难的，也是不现实的。只是给出建议，以达到合理膳食营养的要求。

合理膳食营养的基本要求

（1）食物的数量和质量应满足需要，对于不同的运动项目，尤其要考虑3大能源物质的比例及供给量。

（2）食物应当营养平衡和多样化，且易于消化吸收。

（3）食物应当是浓缩的，营养密度高、体积重量小等。

（4）一日三餐食物的能量分配应根据运动训练或比赛的任务来安排。

（5）食物要具有良好的感官性状，色、香、味俱全，能够引起食用者的食欲。

对运动员做到平衡膳食，高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准能满足维生素和矿物质的摄取。因此，制定饮食建议，需要对每一个运动员进行详细的营养状况评定，包括运动员的最佳体重、体成份、饮食和生活方式、健康状况、心理和生理评定等，要参照运动的专项训练目标及运动强度、时间等。