睡前瑜伽动作治疗失眠

打坐姿势、双腿向前散开的姿势、仰卧姿势。

睡前瑜伽动作治疗失眠1

辅具：瑜伽砖、毯子和垫子

热身：以婴儿式开始，持续 1 分钟（10-15 次呼吸）

蜥蜴式|每边1分钟

　　

下犬式开始，左脚向前放在双手之间，右膝放在地上。肘部放在瑜伽砖或地上。保持 10-15 次呼吸。然后换边练习。

蝗虫式|1分钟

　　

俯卧。在臀部下方放一条折叠的毯子。双手在背后相扣，或将双臂抬起，肘部弯曲。呼气，将脚尖压入地面。吸气，抬起胸部和手臂。凝视前方。保持 10-15 次呼吸。

站立前屈|1分钟

　　

山式站立。双脚分开与髋同宽，膝盖微弯曲。呼气向下伸展，头向下垂落。互抱手肘，或放在脚两侧。在这里停留 10-15 次呼吸。

双角式|1分钟

　　

站立，双脚分开，脚趾微向内转。吸气抬起胸部。呼气从臀部开始向前折叠，手放在垫子上，肘部弯曲。也可以将手放在背后合十。保持10-15 次呼吸。

单腿头碰膝式 |每边1分钟

　　

坐在垫子上，双腿伸直。左脚掌靠在右大腿内侧，呼气，向前折叠向右腿，可以将前额放在瑜伽砖上。保持10-15 次呼吸。然后换边练习。

坐立前屈|1分钟

　　

坐在折叠的毯子上，双腿伸直。呼气，向前折叠，保持你的脊椎延展，抓住脚或小腿，肘部弯曲，手臂放松。将前额放在瑜伽砖上。保持 10-15 次呼吸。

仰卧束角式|2分钟

　　

坐立，在骶骨底部放一个垫子，然后在其远端放一条折叠的毯子。弯曲膝盖，脚掌相对。仰卧在枕垫上，将头靠在毯子上，使您的`头部高于心脏。放松你的腿、肩膀和脖子。在这里停留 10-15 次呼吸。

坐角式|每边1分钟

　　

坐下，双腿张开。在右小腿内侧放一个瑜伽砖。吸气拉长脊柱。呼气，身体前倾，轻轻将胸部扭向右腿，将指尖或手放在垫子上，让前额搁在瑜伽砖上。保持 5 次呼吸。吸气慢慢抬起身。换边练习

仰卧英雄式|3分钟

如果您腰部紧绷或疼痛，或者膝盖有任何压痛，请跳过此姿势。

　　

坐在脚后跟上，在骶骨底部放一个垫子。脚踝比臀部宽一点，坐在它们之间。慢慢地靠在枕垫上，用毯子支撑着你的头。保持 30-45 次呼吸。

仰卧手抓脚趾伸展式|每边1分钟

　　

仰卧，大脚趾并拢。吸气抬起右腿，抱住大腿后部。将你的大腿靠在手上，直到你感觉到拉伸而不是拉紧。保持 5-10 次呼吸。然后换边练习。

桥式|1分钟

　　

仰卧。弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽，吸气，抬起骨盆。在骶骨下放一块瑜伽砖，然后将您的体重放到瑜伽砖上。手臂放于地上，抬起胸腔。保持 10-15 次呼吸。

靠墙上伸腿式|3分钟

　　

靠墙坐好，然后慢慢向后躺，背部放到地上，双腿靠在墙上。臀部尽可能靠近墙壁。让腿放松到墙上，将手臂放在身体两侧，手掌向上。保持 30-45 次呼吸。

坐立扭转|1分钟

　　

坐在毯子上，交叉脚踝。吸气并抬起脊椎，然后呼气，将左手放在右膝外侧。将右手放在身后的地板上以获得支撑。吸气拉长；呼气让扭转更深。保持 10-15 次呼吸。然后换边练习。

睡前瑜伽动作治疗失眠2

1. 宽膝婴儿式

这种休息姿势提供了一种平静和稳定的感觉。

　　

跪在地上，将大脚趾并拢。膝盖分开，宽度与垫子的边缘一样宽。

呼气并将躯干下沉到大腿上。向前伸手，手掌向下放在垫子上。

前额触地。轻轻地滚动头。释放眉毛的紧张感。通过鼻子缓慢而稳定地呼吸。

2. 站立前屈

　　

双脚分开与髋同宽站立。深吸气。呼气，将躯干向前伸展到双腿上方，以拉长脊柱。

抓住你的肘部或让你的手放在小腿或地上。这种向前弯曲可以让您放松颈部紧张，并轻轻拉伸腘绳肌、小腿和臀部。

通过鼻子缓慢而平稳地吸气和呼气。轻轻摇头，以放松颈部肌肉。

3. 靠墙半前屈

　　

站在离墙大约一英尺的地方。脚打开与髋同宽，双手按在墙上，向后退一步，降低躯干，让背部平坦，使躯干垂直于地面。

用手掌将墙壁推离您的.身体以拉长背部。保持耳朵与手臂成一直线。

调整您与墙壁的距离，确保您的身体呈 90 度角（L 形）。如果离墙壁太近，背部和手臂将无法完全伸展。如果您离墙壁太远，您将无法向前弯曲。

4.仰卧束角式

这个姿势可以缓解臀部和腹股沟区域的紧张感。

　　

躺在垫子上。弯曲膝盖，将脚放在地上，靠近尾骨。脚掌靠在一起，可以在你膝盖下方放一块瑜伽砖来支撑你的臀部。

将手臂放松在地上，与躯干成 45 度角，手掌朝向天花板。应该感到臀部和腹股沟有轻微的拉伸感，但不应感到疼痛。

5. 靠墙上伸腿式

　　

垫子靠墙放置。坐在垫子上，身体左侧或右侧尽可能靠近墙壁，使您的侧身与墙壁接触。

躺在垫子上，轻轻地将双腿放在墙上。放松双臂放在身体两侧。

您可以在尾骨下方添加一个卷起的垫子，以让尾骨得到支撑。

睡前瑜伽动作治疗失眠3

1：扣首式--婴儿式放松，吸气，抬起臀部 重心向前头点地，滚动至头顶，呼气 ，臀部坐回脚后跟，这样上下滚动头顶 ，按压百会穴，可以很好的起到安眠休 眠的效果。

　　

2：蝴蝶式--坐到瑜伽垫上或者床上，双脚 心脚心相对，保持上身直立，双手抓住 双脚，双腿像蝴蝶一样上下摆动。也可 以双脚脚心相对，将上半身向前，头触 地或者放到一个抱枕上面，保持10秒， 反复5组。

这个动作可以很好的拉伸大腿内侧韧带 ，有效的刺激腿内侧的肝经、脾经和肾 经以及下背部的膀胱经，同时可以很好 的促进骨盆区域的`血液循环，排出毒素。

　　

3：坐角式--双腿分开，脚趾回勾，挺直背 部，双手抓住脚趾，身体慢慢向前压， 大腿内侧和后侧有强烈的拉伸感，可以 很好的拉伸到肝经和肾经，补益肝肾， 养血蓄精的作用，保持1分钟。

　　

4：仰卧坐角式--吸气，抬起双腿，呼气， 腿向两侧打开，保持均匀的呼吸，双 肩放松，做25-30次。

　　

5：仰卧束角式--仰卧弯曲双膝，双脚脚心 相对，双腿自然打开，双手舒适的放于 头后上方，保持1分钟。