健身小白入门先练什么

健身小白入门先练什么，作为健身房中的小白，如果对于健身没有太多的了解，盲目的练习只会让你达不到效果，想要练器械，又害怕被老手嘲笑动作不标准，以下分享健身小白入门先练什么。

健身小白入门先练什么1

健身的时候，首先你要知道自身的健身目的是什么呢？

无非是两个方面，一是提高身体的健康指数跟免疫力，提高自身的力量；二是想要瘦下来，练出强壮的身材，对美观方面的追求。

健身的过程中，我们一般都会进行胸部、腿部、背部、手臂等各个区域的分化训练。健身是需要花费时间和精力的事情，需要长时间坚持，而正确的训练方式，会让你事半功倍。

训练动作一：哑铃侧平举

动作标准：直立与肩同并，双腿伸直，抬头挺胸面向前方双腿伸直，保持身体的稳定，双臂自然垂直身体两侧。

两手握住哑铃，双臂同时打开做侧平举的'姿势，向上抬举哑铃，举到与肩处于同一条水平线上，再慢慢收回，这就是第一个动作。

训练动作二：杠铃深蹲

　　

动作标准：开始要两脚开立，可以选择与肩同宽的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放于颈后或颈前。膝盖慢慢弯曲，集中腿部和臀部肌肉的力量，慢慢下蹲，快速还原到起始位置。重复该动作，可达到练习效果。

训练动作三：俯卧撑

　　

动作标准：双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，让双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。

长期抗阻力训练，会提高身体的肌肉量，让你力量更加强大。这个过程要循序渐进，也不能盲目训练，你要有一个具体的、安全的与系统的训练。等到身体适应期过后，可增加练习强度，让健身房小白的你，可达到明显的效果。

健身小白入门先练什么2

步骤一、先热身

进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10-15分钟，这样的热身才是最全面的。

步骤二、进行重量训练

无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的.人有氧时间比较长。

而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

2、硬拉

俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。

　　

3、卧推

这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌，属于黄金动作中的重点训练动作。

4、划船

划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。

5、推举

这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒三角。

6、双杠臂屈伸

这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的黄金动作。

7、引体向上

这个动作锻炼背部肌群，不过新手一般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。

健身小白入门先练什么3

科学健身要确定好健身目标

健身是一个很大的范畴,如果你想要做到一个高效科学的健身,首先要做的,就是去确定一个属于你自己的健身目标,或许是瘦掉二十斤,或许是练出人鱼线和腹肌,或许是拥有40厘米粗的手臂,这些都可以成为你的目标,如果你不确定一个属于你的目标,训练的时候就可能显得不会这么高效。

把目标加入到你的计划中吧,朝着目标去努力你会感受更大的动力,而且每当你离目标更近一步时,你也会有更大的信心。

科学健身要注重饮食

健身当中我们的饮食是非常重要的一项,如果你想增肌,那你就必须多去吃一些健康的高蛋白食物,配合优质碳水化合物摄入,如果你想减脂,那你就必须在一个健康的范畴中尽可能少摄入食物,而且摄入的都是足够干净,优质的食材。

正所谓我们吃下去的就是组成我们身体的东西,吃优质的东西,我们的身体就能够干干净净的生长肌肉,吃得不健康,那我们能够长得最多的也只有脂肪。

健身前后都要进食,因为身体需要补充能量,填补运动中失去的卡路里、维他命和矿物质。在健身前一小时左右的时间,可吃少量碳水化合物,例如一个面包圈或者一块吐司,可以确保你短时间内积累充足的能量;如果你的健身超过一小时,则可选择消化时间更长的.碳水化合物食品,像一个香蕉。练后也要及时补充蛋白质,可以有效的帮助肌肉的恢复。

　　

当你健身时,身体会大量出汗缺水,因此需要及时补充水分。在健身开始3小时前,就要开始喝水;健身期间,适宜每隔20分钟喝一杯水。健身过后,可称量体重,体重每降低半公斤,就要喝3杯水补充。

科学健身要量力而行注意休息

当你的状态不好的时候,就不要勉强自己继续坚持健身。当你感到疲劳,这是身体告诉你需要休息及补充营养,以便修复肌肉组织,重新积累能量。如果强行健身,你可能因此冲破极限,但更大可能是伤害了自己的健康。另外重量的选择上也要量力而行,不要盲目追求大重量。

健身的同时,如果你不能得到充分的休息,那么你就是在毁灭你的身体。这可能导致你未来健身后更加疲劳。因此,健身后当晚应当睡七八个小时,确保身体肌肉休息和恢复。