健身如何快速增加肌肉

健身如何快速增加肌肉，减肥的人渴望自己能够快速地瘦下来，但是想要打造形体，一定少不了增肌这个环节，其中健身训练的时候，每个肌群对于重量的承受力都是不一样的，以下分享健身如何快速增加肌肉。

健身如何快速增加肌肉1

技巧1、多吃肉，补充优质蛋白质

想要增肌，首先我们要了解增肌的原理。简单的说，肌肉的增长并不是在锻炼期间就增加的，而是在肌肉休息的时候才会修复并增长。当然，肌肉增长也需要吸取营养，才能提高其增长的速度，所以，平时要多吃肉，特别是要多摄入蛋白质，因为蛋白质是促进肌肉合成的主要物质之一。摄入的蛋白质越多，肌肉生长的速度也就会越快。所以，平时不要只顾着锻炼，更应该注重饮食。

　　

技巧2、多做复合动作

什么是复合动作？简单来说，多个关节、多个肌群都参与进来的运动都是复合动作。想要提高增肌效率，就要多做复合动作，少做孤立动作。

常见的复合动作有：深蹲、卧推、硬拉等。在增肌过程中，也要遵守循序渐进的原则，一开始不要盲目进行重量过大、高强度的训练，否则很容易拉伤肌肉。在增肌过程中，更应该选择大肌群锻炼的动作，其实也就是多做复合动作，才能促进肌肉更好的增长。

　　

技巧3、多拉伸

许多人在健身过程中都没有拉伸的习惯，一些健身老手也认为，特别是在增肌期间，拉伸就是多余的。对于健身老手而言，拉伸并不重要，但是，还是建议大家要坚持拉伸，特别是刚接触增肌的新手，拉伸很关键。

充分拉伸才能促进关节灵活性，减少受伤几率以及恢复速度。如果不拉伸，就会提高受伤的几率，从而影响增肌效率。同时，肌肉恢复的速度也会影响增肌效率，所以，这就是建议大家要拉伸的原因。

技巧4、增加训练频率

在增肌的时候，有些人每周只练一次，甚至看心情才去锻炼。没有明确的健身计划，训练频率也草草安排，就会严重影响增肌效率。当我们制定训练计划后，也不要一成不变，一直执行着这个计划，要学会循序渐进，逐渐增加训练频率或者训练强度，才能持续突破层次，提高肌肉的增长速度。

技巧5、不要过度训练

有些人为了快速增肌，不择手段，每天都拼命的`锻炼。虽然这种方式在增肌前期的效果会很好，但是，效果会越来越小，也容易导致身体受伤。我们不要过度训练，最好的方法是训练一次后隔一天在训练。这样做不仅能够减少身体受伤的几率，还能让肌肉得到休息，使其更好的恢复并增长，也是提高增肌效率的技巧。

技巧6、睡觉前喝一杯牛奶

在晚上睡觉前1个小时喝一杯牛奶，当然也能够吃一些富含蛋白质的食物，这样就能提高体内蛋白质含量，并减少肌肉中的蛋白质分解，也是提高增肌效率的一种技巧。

健身如何快速增加肌肉2

第一个：科学的训练（2个方面）1、在健身房进行有效锻炼。很多人去健身房虽然进行训练，但是在间歇休息的时候，只要拿出手机就基本不用健身了，就好比有的人去健身房1小时，40分钟在玩手机，那么你的有效训练时间只有10多分钟。所以，健身期间不要玩手机，容易分散你的注意力，不利于你进行健身训练。

　　

2、每次训练身体1-2个肌群。我们可以看到很多健身新手，刚去健身房没有任何的健身计划，就会随便进行器械训练。他们都巴不得在健身房2小时能够把全身的肌肉练透，这样的想法你趁早丢掉。

想要进行有效的训练，每次的训练肌群也就1-2个部位，一个部位进行30-45分钟的训练刺激即可。健身后目标肌群需要休息48-72小时的.休息时间，若每天都去训练，你的身体吃不消，肌肉无法及时修复，增肌速度反而会减缓。

　　

第二个：要有适合自己的健身计划健身新手刚去到健身房可以去请教一下周围的一些健身大佬一些健身常识，也可以当做朋友。如果条件允许的情况下你也可以请私教，帮助你建议提供一些健身方法。如果你想要通过自学健身也是没有问题的，但是你要自己去了解健身的一些常识，标准动作，以及摸索出一套适合自己的健身计划。不要盲目地跟随健身大神的健身模式，因为并不适合新手。

　　

第三个：健身期间，要补充足够的蛋白质肌肉增长的时候，你需要足量的蛋白质和热量。你每天都要补充足够的蛋白质和碳水，才能够帮助你快速增肌。

如果肌肉得不到足够的营养，肌肉增长的速度也就会越来越慢。健身期间饮食这方面是非常重要，不要认为随便吃就能够增肌，在补充高蛋白质和优质碳水的同时，你还需要注意清淡饮食，因为过多的油脂，也会影响到肌肉的增长，还会促进脂肪的合成，让你变胖。

　　

第四个：适当地休息（2个方面）1、不要每天去进行健身训练，你不是铁人，你的身体也支撑不了。很多人都会认为如果每天都去训练，那么肌肉就会增长得更快。这个想法是错误的，因为肌肉得不到好的休息，每天都处在被撕裂的状态，那么肌肉永远都无法得到修复和增长。

　　

2、健身后不要总是熬夜。身体需要休息，肌肉也需要休息。而肌肉在修复和增长的过程中，主要是我们睡觉的时候。睡眠状态，身体分泌出更多的激素和提供能量来修复肌肉，促使肌肉增长。如果你总是熬夜，肌肉也是不会快速增长的。

健身如何快速增加肌肉3

健身增加肌肉科学方法--健身房里

1、重量训练可以增加肌肉：重量训练时，同时动用许多肌肉和关节，当肌肉组织被破坏后，进入修复阶段，所以会壮大。做深蹲、弓箭步、硬举、壶铃、波比操、步行弓箭步和plyometric moves(一种增强式训练，结合深蹲和跳箱的动作)，有些不需要重量的训练，也很适合一般人做。

2、举较重的哑铃：不要害怕很重的哑铃，如果可以像男生一样举重，身体会分泌睪丸激素去承受压力，这就促进肌肉生长，如果觉得一般的蹲举很容易，可以在两边加上5-10磅;如果可以连续做8-10次都觉得很容易，这就是增加重量的好时候了。而做徒手训练，组数最好可以增加。

3、增加组数间的'速度：增加肌肉另一种方式就是增加组数间的速度，不要给身体太多休息时间，最好的配速是2秒，但不要忘了维持自己的动作模式。

4、维持低强度的有氧运动：有氧运动让肌肉中的血液通畅，可以获得更多氧气，这样肌肉可以壮大，但不要过量。最好的分配是一星期3次肌力训练，1天轻量有氧训练(不要超过10公里路跑)。另外，不要在肌力训练前做有氧训练，这样会消耗肌肉能量，增加疲劳，甚至是增加受伤风险。

　　

健身增加肌肉科学方法---健身房外

1、补充碳水化合物：在午餐和肌力训练后多吃一点碳水化合物，训练后，可以选择液态的碳水化合物和蛋白质饮料补充肌肉糖原，快速修复肌肉。训练中，也可以喝几口碳水化合物和蛋白质饮料补充热量。基本常识：其他日子也要健康饮食。

2、补充水分、水分、水分：每天喝足够的水，肌肉可以保持充足水分。(需要补充水分的时机：口渴、尿液的颜色过深(深黄、深褐色)，当这种时候就需要补充水分哟!)

3、睡眠：这就是最神奇的一部分了。训练后，肌肉消耗养分和水分，但在睡眠时，会重建肌肉，所以不能轻忽睡眠阶段哟!