10分钟给您一个小细腰

简单卷腹、直立向前俯身、触膝美腿细腰法等。

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10分钟粗腰变细法：

第一节：

1、躺平，双腿并拢伸上伸直(运用腰腹部的力量);

2、背和臀部也同时向上挺直(离开接触面);

3、然后慢慢放落;

4、重复次数依自己的能力来衡量。

第二节：

1、躺平，双手抱于脑后;

2、身体伸直(屈膝可)，运用腰腹部力量，使身体坐起再躺下;

3、重复次数可依自己的体能来衡量。

第三节：

1、躺平;

2、运用身体腰腹部的力量把双腿向上举，同时上半身向前挺起，双臂平伸(身体此时成屈型);

3、试着让双臂和两腿互相碰触到;

4、可依自己的.能力来决定每次运动重复次数。

以上三节动作单独进行或整合都可，一天10分钟不偷懒，梦想中的纤细腰身即将出现!

要控制好每天的食物,摄入的热量不要超标，只要能够提供一天的工作和生活就可以了,吃太多会堆积在体内,每顿饭吃几分饱就可以了,这样就不会有多余的脂肪积聚在腹部。小心不要吃太油腻的食物,甜的食物也不要多吃。饭后尽量离开座位散步，帮助消化吸收。

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如何有效运动练就小蛮腰？

1、简单卷腹

卷腹是大家十分熟悉的一个腹部运动，不过对于初练习的人来说做卷腹运动还是有一定的难度，给大家推荐一个简单一点的卷腹动作，也就是平躺在瑜伽垫上，想象自己的全身力量像拳头收紧一样向着腹部卷缩，同时单手碰到自己的脚踝为准。

2、少喝碳酸饮料

碳酸饮料常常是人们夏日解渴的首选，天气热得受不了，一杯碳酸冷饮瞬间可以扫去闷热，相信你也知道，常喝碳酸饮料对身体健康不利，所以还是要少喝。碳酸饮料含有大量的糖分，会增加你的食欲，从而吃得更多，自然是不利于瘦腰的。

3、游式挺身

游式挺身这个动作是专门针对腰部赘肉的，坚持做这个动作能够让你的身材变得更加匀称，需要大家牢记的是塑形永远要比单纯的减肥更加重要。游式挺身与仰卧两头起有点类似，具体做法是可以平卧在瑜伽垫上，利用腰腹和背部力量向上抬起手脚，并且保持身体平衡。

4、喝蜂蜜水

蜂蜜水具有润肠通便以及排毒的作用，对于瘦腰是一个非常不错的选择，蜂蜜，含有丰富的果糖，果糖本身具有很好的润肠通便的功效。只要每天摄入50克的果糖，并喝足量的水——1000毫升，能够让人体保持充足的水份，就能够帮助排便，那么脂肪就不会在腹部积累，便能达到收腹的.效果。一般建议用950cc的水调和50cc的蜂蜜，每天坚持食用，效果奇佳。

5、多吃粗粮

粗粮的热量一般都比较低，而且还含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性纤维本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在肠道能发挥清扫的作用，将残留在结肠中的食物残渣扫除体外，通便，瘦小腹。

6、经常按摩

平时在闲暇时间都可以对腹部进行一些按摩运动，基本上，腹部按摩减肥是有效的，可以促进排便，但不是胡乱按摩，而是要依照营养学家所说的，要沿肠道蠕动的方向顺时针按摩一圈，每次十圈，并加强肚脐左下角，右上角和左下角三个角落点，因为这些地方是大肠弯曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能够帮助排便，达到收腹效果。

7、腰部屈伸

脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

8、平板支撑

平板支撑绝对算得上是所有有氧瘦腰运动中最值得推荐的一个，不仅能够很好地燃烧脂肪，用的时间还非常短，对于减腰部局部赘肉的效果特别好。同时针对侧腰赘肉还可以采取侧面平板支撑，对消减侧腰肉更有用呢。

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腰部变细的运动方法

1、直立向前俯身可纤细腰腿

两腿张开至与肩同宽。先吸气，然后在屏住呼吸的`状态下向前身，双手抓住两脚脚踝。尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须把膝盖和腿后侧伸直，做3次以上。

2、触膝美腿细腰法

站立、双手置于脑后并用力向下拉、然后L体前帧用左的触右照，反复做10—15次。然后换力向倾、逐曰增次。

3、仰卧蹬伸肠少腰腹部脂肪

仰卧于在床上、两于抓握头上方床沿。两腮屈髋上举，左右腿交替愿伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15-20次。

4、纤细腰围只需按此动作

准备毛巾一条，双腿向前伸直坐正，殿部肌肉收紧，双手各持毛巾端，两劈向前伸直，向左右转动，臀部也要同时钮动，此动作做20次左右。

5、除去腰部脂肪的小动作

仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膘盖碰地，两臂不动，转动躯干向左，友膝盖碰地，两镑不动。反复做10次。仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替抬起，膝盖不弯曲，连做15次。