饮食金字塔结构图片正着吃还是倒着吃

不久前休息的时候去看书看到了饮食金字塔这样的一个资料，然后也想起一些朋友谈到相关的问题，那么我们一起来看看饮食金字塔正着吃还是倒着吃好，或者有什么更健康的吃法。

前几天休假去咖啡厅看看书，享受小确幸的悠闲生活时，旁边刚好坐了三个老伯伯在聊天（真的不是我要偷听，老人家聊天的声音实在太大声了）。其中一个伯伯指着他们点的下午茶，跟另外两位说糖尿病可以吃醣类不用紧张，接着切到他上次去听到某位性赖专家演讲，里面有很多主张跟医生讲得都不同，然后就开始劈哩啪啦地跟其他两位伯伯灌输这些新主张，包括现在的建议都是错的，所以才会有那么多慢性病，他去上课学到的新观念教说要多喝水、可多吃油、金字塔要倒着…等。

除此外，这个伯伯还不断告诉他的朋友一些正确的食物选择观念，例如「所有油脂都是来自种子，所以要用高科技才能榨出油来…油脂很容易腐坏因此要经过精致处理…，因此前阵子顶X的馊油是非常安全的，因为它很纯净，检验後没有问题，完全符合国家卫生标准，像水一样纯，这绝对是可以吃的，人们抵制顶X的油是因为政治因素…（以下省略数千字）。

我在旁边越听越觉恐怖，恐怖的不是这类观念错误的人往往以正义之士自居，将这些错误观念不断扩散出去。它的危害比现今媒体的情色腥羶及八卦新闻还恐怖，因为後者顶多让你心情不好，但後者却可能害死人。

饮食金字塔是什么东西

「正」饮食金字塔=旧版饮食指南

现有的饮食金字塔(Food Pyramids)是1992年美国农业部提供给美国民众的饮食指南（参考附图1），目的是想帮助美国民众如何正确选择食物。它分为四层，由上而下分别是油糖、肉类和牛奶等蛋白质食物、蔬果、五谷根茎类，因为金字塔图形是上尖下宽。

所以简单地说，旧版金字塔饮食就是鼓励人们少吃油，适量摄取肉类，多吃蔬菜水果，以五谷根茎类等淀粉食物为主食。美国十大死因第一位是心血管疾病，在传统认知里认为心血管疾病主要是和油脂摄取过多有关，所以不难理解当初会有这样的饮食建议出现。

哈佛金字塔=旧饮食金字塔升级版

但後来有越来越多与食物有关的科学研究发现，脂肪也有分好坏，并非所有脂肪都是坏东西，例如鱼油中的omega-3脂肪酸和橄榄油中的单元不饱和脂肪酸都有利心血管健康；另外，也并非所有的淀粉类食物都是好东西，例如精致淀粉会让血糖快速上升，摄取太多这类食物反而会增加慢性病的罹患类。

此外，即便同样是蛋白质食物，但猪牛等红肉和鸡鱼海鲜等白肉所能提供的营养是不同的，所以在金字塔饮食推出了十几、二十年後，不断有营养学者或健康中心针对现有金字塔饮食提出修改。

知名的梅约诊所(Mayo Clinic)就针对不同的饮食文化而提出了诸如素食者金字塔、亚洲饮食金字塔等各种不同的金字塔。美国哈佛大学公共卫生学院也在2002年修改了现有金字塔，订出了所谓的哈佛金字塔，希望能透过此饮食指南协助人们改善心血管疾病、癌症等慢性病。

金字塔倒着吃会比较好吗

感觉「金字塔倒着吃」这本书的作者也是想对旧金字塔做出改革，她的立意良好，但改革却是失败的。Stella在书局将此书从头到尾翻过，发现整本书只有在最後好油脂建议上勉强可参考，其他知识大部分都是错误的。且因为它的论点（金字塔倒着吃，多吃油和肉）根本是建立在错误的认知和基础上，所以这个饮食指南并不值得采用。

从这本书前面作者所写，她之所以提出「金字塔要倒着吃」的论点是因为对现有（旧）金字塔的是错误的，所以才提出倒着吃的改革方式，但她所有的指责全部都是错误的。下面是书中作者对（旧）金字塔四层食物所提出的批评：

1.现有金字塔第一层建议人们少吃油，所以水煮蔬菜吃，因此吃到的油=0。

2.第二层建议人们吃瘦肉、低脂奶，皮去掉、油撇掉，所以只吃到蛋白质。

3.第三和第四层都是淀粉类食物，所以吃了会震荡血糖。

另外，作者并批评旧金字塔水分=0是件非常糟糕的事，因为人体有大部分都是水分，现有金字塔完全没有提到水，这种忽略水分摄取的饮食会带来很严重的健康後果。

还有，作者并认为现有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行为，她认为不吃油的建议是美国过去十年人民脑部体积缩减10%的一个很重要原因。综合上述对旧金字塔的体悟，作者提出应该将「金字塔倒着吃」的说法，建议要吃大量肉类、油脂，少量蔬菜和淀粉类食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%淀粉)…但这的说法是正确的吗？

解析金字塔倒着吃的谬论

1.油脂=0的谬论！

作者认为现在的金字塔饮食指南让人水煮青菜，吃肉时去皮撇油，所以油的摄取不足，并指责这是让美国人民脑部萎缩的主因。但大家想想，有谁日常三餐饮食会「水煮青菜，吃肉时去皮撇油」的？没有人会这样做啊？而即使Stella以前在做一对一减重谘询的时候，鼓励减肥者水煮或去皮撇油，95%以上的人都做不到，更别说一般人，或以高脂高蛋白的西式饮食型态为主的美国人了。

此外，即使你水煮青菜、吃肉时去皮撇油，也不会是油脂=0，因为食物中的油主要来自两个部份：烹调用油（金字塔顶端那层），以及食物中所含的油脂，包括肉类和坚果类或酪梨等高脂食物。以牛奶为例，每份全脂奶含8公克蛋白质，8公克脂肪，即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。

肉类每份含7公克蛋白质，中脂肉类(如蛋、豆腐、鲑鱼)每份有5公克脂肪，高脂肉类(如猪五花肉、牛腩、肉松)等脂肪高达10公克。所以，想要让饮食中的脂肪等於0根本是不可能的任务。

最後，大家想想看现有美式饮食中肉类和油的摄取是太多、还是太少？美国胖子这么多真的是因为他们吃太少油了吗？还是吃太多油脂、太多蛋白质了？所以从旧版饮食金字塔少油的建议，直接连结到这叫做无油饮食，进而联想到这绝对是美国过去十年人民脑部体积缩减10%的原因….只能说作者具有超高的想像力>_<

2.水分=0的谬论！

或许因为本书作者并非营养师出身的缘故，所以不知道在营养学上水分是和醣类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质一起并列为六大营养素的重要营养素，也不知道饮食指南中对水的建议是每天8大杯水。植物金字塔没有把水标示上去不代表水不重要，而是因为这已经是常识，不需要特别提出来。(你可以试随便找个人问，一天要喝多少水，几乎所有人都会告诉你是八大杯水或2000cc的水)。

另外，也可能是因为她并非学营养的，所以对食物也不熟，所以不知道所有食物中都含有大量的水分，生鲜水果、蔬菜和肉类食物中含大量的水，约占食物重量的75~95%，所以想要让水分摄取=0根本就是mission impossible(不可能的任务)！

3.金字塔第三和第四层都是淀粉类，会让血糖震荡的谬论！

金字塔第三层是蔬菜和水果，从营养学的角度来看，蔬果主要提供了身体所需维生素、矿物质和植化素，对健康的维持非常重要，特别是在预防癌症、维护心血管健康与预防慢性病上。另外，蔬果也不会引起血糖震荡。因为蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣)，加上本身富含纤维的缘故，所以吃蔬菜并不会让血糖上升，反而当你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的话还能延缓血糖的上升。

水果虽然醣类较蔬菜高，每份有15公克醣，但因为它主要含的是天然果糖，果糖并不会刺激胰岛素的分泌，且水果也富含纤维，再加上饮食指南对它是有摄取限制的(水果的每日建议量为2~4份)，故在正常摄取下并不会导致所谓的血糖震荡。或许这也是因为作者并非营养出身，故不太清楚蔬果中的醣类组成和五谷根茎类等淀粉类食物不同，因此把蔬果和淀粉类食物扯在一起，并认为这全都是坏东西。

金字塔究竟该怎么吃

坦白说，我一直认为饮食营养的建议是用来补不足，而非好食物多多益善。所以若你曾在我的脸书或部落格中发问，想知道减肥该怎么吃，增胖该怎么吃，肾脏病不好该怎么吃，有某某健康问题该怎么吃，Stella绝对不会给你一个标准答案，而是会反问你平常都是怎么吃？你的饮食习惯如何？甚至会要求你先写饮食日记给我看看。

因为没有标准的吃法，而只有最适合你自己的吃法。当然，这种方法并不适合所有人，因为不是所有人都跟Stella一样有近20年的营养经验，能case by case的给予个人化的饮食建议。正也因此，一个简单、能提供一般人参考的饮食指南是需要的。而如果真的要选择一个饮食指南，我个人比较推荐的是哈佛金字塔（参考附图2）。因为：

1.它设计的目的是协助人们改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我们的需求....癌症和心血管疾病每年都占台湾十大死因半数以上。

2.哈佛金字塔中的建议背後都有丰富的科学证据可支持，且即使至今它们都还是正确、不落伍。

3.哈佛金字塔并非针对某特定饮食文化而设计，故可广泛用在所有不同种族与饮食文化的人身上，具简单易推广的特色。