脊椎疼痛怎么办?不用找医生6招甩掉疼痛
脊椎疼痛怎么办?去医院找医生治疗更好?这种小问题不用找医师,小编教你如何治疗脊椎疼痛状态甩掉脊椎不适问题,还你一个健康的身体。
「强背运动」结合瑜珈及彼拉提斯的精华,每天只要抽10分钟到15分钟练习,腰酸背痛至少可以改善70%以上。
骨盆倾斜运动
收小腹运动
骨盆是连接上半身与下半身的桥梁,它倾斜的位置关系着脊椎弧度的正确性。此外,骨盆不但是人体骨架的主要连接结构,同时也是人体重量传递的主要结构。
如果骨盆过度往某一边倾斜时,将会造成上半身脊椎歪曲,也可能造成长短脚、脊椎侧弯、关节受到不正常压迫等问题而引起酸痛。人体姿势的正确性跟骨盆有很大的关系,影响骨盆的肌肉群有很多,我们必须学会如何控制肌肉让骨盆保持在最佳位置。
为了让骨盆「待」在正确的位置,我们要多练习骨盆倾斜运动,可以提升自己的动作认知,这也是学会正确收小腹的最关键练习!
【功效】
开始执行强背运动前很好的暖身操。。缓和的活动与舒缓下背部关节加强动作认知,学会运用腹肌、背肌来控制骨盆的位置。【步骤】
1.强背运动的基本姿势:仰卧,膝盖弯曲,小腿与地板成四十五度角,此时腰部会自然的稍微悬空。2.收缩腹肌以及臀部向后旋转。3.腰部向下压,背部平贴地面,让腰部下的空隙消失,这个姿势就是骨盆向后倾斜的位置。(此即所谓「收小腹」的动作,做此动作时可想像肚脐贴向地板)4.重复做五至十次,过程中配合缓和的深呼吸。吸气时放松,吐气时收缩腹部。在接下来的强背运动中,都要保持「收小腹」姿势以保护脊椎!
【说明】
骨盆倾斜运动除了做为强背运动暖身动作,最主要是练习如何运用腹肌来控制骨盆的倾斜位置。
在站立时很容易骨盆前倾,腰椎前凸,所以最好也要微收小腹,也就是将骨盆保持在最平衡中立的位置。
正确的骨盆倾斜位置是保持良好姿势的关键重点,许多人站着时会挺着肚子,腰部弯曲度过大,就是因为没有正确做好收腹的动作,这是一个非常重要的基础练习。有健身习惯或练瑜珈的朋友,更要确实学好这个动作。
A-1抱膝直腿
髋屈肌伸展
髋屈肌(髂腰肌)是从脊椎侧面为起点,跨过骨盆连接到大腿骨的肌肉,主要功能是屈曲髋关节,也就是抬起大腿的动作,同时也使骨盆维持在正常位置,对维持正确姿势相当重要。
髋屈肌如果过度紧缩,将使骨盆过度向前倾斜,造成腰椎向前弯曲的幅度加大,身体重量会压迫到腰椎后面关节,造成腰痛或肩膀酸痛。睡觉平躺时会腰部悬空,感觉无法放松;靠墙站立拾腰部也无法贴紧墙面。
为了避免及改善髋屈肌紧缩,请每日进行髋屈肌伸展练习。
【功效】
1.伸展髋屈肌,恢复其柔软度。2.使骨盆、脊柱维持在正常的弧度。【步骤】
1.背部平躺在地面上,屈膝。2.将一只脚的膝盖提起带至胸部,双手抱膝贴向胸部,另一只脚放轻松,自然伸直。过程中胸部不可抬起离地,在抱膝往胸前移动的过程中,如果感觉轻微不舒服时,就应该停止移动,停留数秒,让肌肉慢慢伸展与调节。深呼吸后,再进一步缓和地将膝盖更贴近胸部,以求肌肉更伸展与松弛,停留在这个位置约二十秒。3.重复伸展三次,然后换边练习,伸展过程尽量放松的深呼吸。【注意】
不可强拉到疼痛的程度。练习时力求深呼吸放松且伸展肌肉,但不可太勉强。平放的那只脚如果换边做时,离地的空隙不同,代表你可能有脊椎侧弯的问题,或是骨盆两边不太平衡。藉由持续的练习,可以让双脚的功能都恢复正常。A-2蜷曲练习
强化腹肌
腹肌位于人体腹腔前面,可以提供脊柱前面的支撑,当腹肌能够维持有力的收缩,就会对腹部内的器官,包括胃部、大小肠及脂肪等产生一定的压力,这就是腹部支撑人体力量的来源,有助于人体承受重量,并将力量更平均的分配到整个脊柱。
每个人从三十五岁至四十岁开始,每年大约会流失一%的肌肉量。所以许多中年人因为肌肉消失,腹部无力,甚至「中广」大腹便便,除了体型难看之外,更因为腹肌无法提供脊柱支撑因而造成脊柱沈重的负担。
【功效】
1.锻炼腹肌,提供脊柱良好的支撑机制。2.拉紧走样松弛的腹肌,有助于维持良好体态。【步骤】
1.躺在地板上,两边膝盖弯曲,两臂向前伸直。2.轻轻收缩腹肌,让骨盆向后倾斜,背部拉平贴住地面。3.身体上升向膝盖蜷曲,两脚掌同时离地,保持这个姿势数到七,再回复原位。4.慢慢重覆进行五至十次:过程中要自然呼吸,不可憋气。【说明】
有些人在做这个练习的时候,因为腹部的力量不够,会用头部的力量牵拉带动身体,如此反而容易让脖子受伤。这是个比仰卧起坐更不具伤害性的练习,因为在起身时不会挤压到腰部,是在平稳的状态下训练肌耐力。腹肌若没有足够的收缩力,就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能,人体后方背部的肌肉就容易因过度疲劳而酸痛。所以很多复健科的医师都会建议腰酸背痛的病人多练习腹肌,就是这个原因。A-3山峰山谷运动
改善脊椎柔软度
为什么我们的脊柱需要保持一定的柔软度?因为柔软度能帮助身体在活动时适当分散压力。
假如我们像机器人一样僵硬,代表背部的血液循环差,并且无法将压力分散,而压力老是集中在某些特定的点,那些部位就会疲劳出现酸痛。
为了强化脊柱的柔软度,请多练习山峰山谷运动。
【功效】
1、在无负担重量的情况下伸展脊椎骨,活动脊椎关节。2、让背肌与腹肌的张力恢复平衡,活动伸展大、小肌肉,促进循环。【步骤】
1、跪姿,四肢着地支撑着身体。采中性平背姿势。双脚打开至与肩同宽,脊椎保持平稳,不要下垂,头部打平,使颈部与脊椎成一直线,维持此姿势呼吸一口气。2、慢慢收紧腹部和臀部肌肉,低头背部向上拱起,身形成圆顶,好像山峰状拱起,过程中慢慢吐气,放松向上伸展,直到气息吐尽。然后再慢慢吸气,逐渐回到中性平背姿势如步骤1。3、再次吐气时抬头朝向天花板,把背部向下弯曲,像吊桥般肢体放松且向下伸展,同样直到气息吐尽后,再次吸气回复水平位置。动作配合缓和呼吸,背部一拱一凹算一次,共重覆三至五次。【注意】
不可过度伸展到疼痛的程度。动作要缓慢,呼吸要轻轻的、缓慢的进行。在步骤2时,先吸气,再慢慢将身体拱起,最后吐气收腹。也可采用另一种呼吸方式,是在吐气的同时也进行拱背。在步骤3时,随着背部下凹同时吸气,将身体充分延伸。
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