股四头肌包括哪四块 股四头肌锻炼方法
股四头肌是大腿前侧的一块肌肉,这块肌肉还是非常重要的,想要把自己的大腿线条练好看的话,股四头肌一定要锻炼到才行,一起来看看吧。
股四头肌包括哪四块
股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。
股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置,接连着我们的臀部,主要包括了四大块肌肉,也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时,基本都会对我们的股四头肌进行运动,所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的,能够避免我们在运动中受伤。
股四头肌锻炼方法
一、徒手深蹲
动作要领:
1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。
二、仰卧腿举
动作要领:
1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
三、哑铃深蹲
动作要领:
1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。
3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。
股四头肌是大腿前侧还是后侧
前侧。
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
股四头肌怎么练效果好
1. 座椅式锻炼
股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉,所以大家如果想要锻炼的话,是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材,只需要有一面墙就可以,大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁,保持身体直立,然后上半身保持不动,下半身开始往下微曲,直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子,但是实际上是并没有一致的,只要保持这个动作,60秒左右,如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。
2. 杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了,大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃,生动大家应该都有做过吧,就是要拿着杠铃来做深蹲,难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上,让大腿的肌肉来承受它的重量,但是大家要注意,不要放在骨骼上,否则会让骨头受伤,一定要放在股四头肌上,因为肌肉是有韧性的,可以放。这个动作大致每次做10到15次就行,大家也需要量力而行,首先一定要循序渐进,不要太急于求成。
3. 哑铃深蹲
实际上,这个动作和上面是一样的,只不过用的器材是不一样的,但是达到的效果却能够差不多,如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多,那么动作,要领自然也是差不多的了,大家也一定要注意,在做的过程中保持均匀的呼吸,将注意力集中在股四头肌上,就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的,10到15次就可以,做的过程中也要放慢步伐哦。
4. 贴墙半蹲
背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
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