产后屁股大怎么恢复?简单锻链臀部肌肉
产后的妈妈们臀部会变得很大,这是不可避免的,如果出现这种情况应该怎么办呢?今天小编给大家带来的应对措施!
如何锻链产后变大的屁股
1、尽量避免坐着
坐着对於锻链臀部肌肉一点帮助都没有,而且会让屁股像松饼一样平。因此,你应该减少坐着的时间,这对保持健康的臀部很重要。
2、要尽量多走路
为了弥补太常坐着的问题,有些人选择到健身房运动,但事实上,这些高强度的运动可能不适合我们的身体,尤其是生过小孩之後。最好的运动是步行,尤其是往山上走,它的影响很低。
3、进行拱桥练习
锻链臀部最好的运动之一就是拱桥练习,最早可以在产后2周开始练习。让自己平躺在地上,然後抬高你的臀部撑着。等到你的骨盆稳定了,你可以提高难度,试着抬高一条腿并延长支撑时间。
4、髋部扩展运动
让自己跪在地上,四肢着地。然後一条腿往後抬起来并撑着。这是一个利用自己体重的锻链,或者你也可以在脚踝绑一条弹力带,加大阻力。
5、进行深蹲练习
深蹲是一个锻链臀部很好的运动,而且它也是你弯腰捡幼儿玩具、衣服时,可以一遍又一遍进行的运动。深蹲在产后几周内就可以开始进行,但记住屁股不能翘起来,要保持骨盆中立。
产后运动应注意事项
1、避免太快开始
产后你的身体需要时间复原,恢复体力和耐力,因此千万不可马上开始。最好等到你觉得身体状况允许了,并经过医生同意後再开始。
2、从简单的开始
由於你才刚复原,所以不适合进行太过激烈,或是高强度的运动。你可以先从简单的伸展运动、步行、骨盆肌肉练习开始。
3、穿着舒适吸汗
运动的时候,让自己穿着舒适、吸汗材质的衣服,这样可以避免因为运动而体温太高,导致晕眩或不适,发生危险。
4、适当补充水分
运动的前、中、後都应该要补充水分,如果你在正哺育母乳,水分流失的会更厉害,所以一定要随时啜饮,保持身体水分。
5、留意身体警讯
当你运动的过程中,如果出现了任何的不适或疼痛,都应该立即停止,让自己休息,千万不可太过勉强,以免伤害身体。
应对措施
1、控制适当的孕期体重,过度肥胖将增加骨盆底负担与产后恢复困难。(不过,控制起来相当不容易呀)2、产前与产后的骨盆底肌肉运动(提肛运动、凯格尔运动)。 (准妈妈和新妈妈要坚持做才会有效)3、如果胎宝宝过大,最好考虑剖腹产,或进行适当的会阴切开术,以免造成耻骨联合分离和周围韧带严重损伤。
4、疼痛严重时,新妈妈必须卧床休息,并采用骨盆恢复带固定骨盆,这样会有助于耻骨的恢复。
5、产后注意多休息,减少上下楼梯以及走斜坡路的活动。需要走路时一定注意放慢速度,步子也不可迈得太大,避免加重耻骨损伤。
6、如果出现了第5条的症状,除了休息,产后必须进行相应的肌肉功能性恢复锻炼。
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