大家在生活中如何练就腹肌

不要减少训练量、学会复合训练。

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1、不要减少训练量

多数人都抱有这样的错误观点：只要经常练腹部，就能达到理想的腹肌效果。事实上没有哪种训练能孤立地刻画出完美的腹肌线条。你需要的不仅仅是腹部训练，全身其它部位的器械训练，配之以规律的有氧，它们是使你降低体脂的重要利器。

只有在低体脂的身体条件下，那么我们大家的腹部的一些训练才能够起到效果，所以我们大家在生活中想要练习练就腹肌，那么就必须要有量比较大的训练，只有每天都坚持高强度的训练，才能够帮助我们大家练就腹肌的。

2、学会复合训练

另外，我们大家要知道，想要练就腹肌，不是光做一些腹部的练习和锻炼就可以的，我们大家必须要注意做复合训练，只有复合训练，才可以帮助我们大家更好的练就腹肌的。

不要拘泥于“用什么动作练腹肌”这种问题上。实际能够练就腹肌力量的动作远比你想象中的多很多。因为腹部作为身体核心肌群，在做任何力量训练的.绝大部分时间都在参与受力。针对腹部训练时、也大可不必受限于形式，重点在于体会腹肌收缩、挤压的美妙感觉。

如何练就厚实的胸膛

胸部很厚跟胸肌很大是不一样的，如果很努力的练胸肌，只是让胸肌变大变突出，但是胸部不见得会厚。

也许有人会问为什么许多人没练胸部也很厚，那基本上是因为先天胸腔就大，或是后天年轻时习惯做很强烈的有氧运动(例如打橄榄球)，让他们的肺活量增强，也就会扩增胸腔的空间。

扩大胸腔可以藉由有氧的运动。来加大你的肺活量。或者是用哑铃或杠铃来协助扩展胸腔。背部要厚，可多练背肌，尤其是肩颊骨附近的背肌，要增厚与增宽的姿势不一样，因为你没有上健身房，所以只能做一些哑铃的基本动作。

同时训练肌肉并同时增加体重，会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪，这就是肉壮身材的体态。一般专业健身者是会减低脂肪，让肌肉纤维间的脂肪消失，这种就是肌肉猛男型的身材。而你的目标显然是想成为肉壮身材，那不要减肥，有氧运动适可而止就好了。

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腹肌训练方法

1、 仰卧起坐：

仰卧起坐是最常见也是最有效的腹肌训练方法之一。小学生可以在地板上躺下，双脚弯曲并放在地板上，双手交叉放在胸前。然后用腹肌的力量将上半身向前抬起，直到肩膀离开地板，再慢慢放回起始位置。每次做10到15个重复动作，每天进行2到3组。

2、 俯卧撑：

俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以加强腹肌。小学生可以先趴在地板上，双手与肩膀平行并放在地板上，双脚并拢。然后用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，再慢慢放回起始位置。每次做10到15个重复动作，每天进行2到3组。

3、 侧卧抬腿：

侧卧抬腿是一种可以锻炼腹肌侧面的训练方法。小学生可以侧卧在地板上，将一只手臂伸直支撑身体，另一只手放在头后。然后用腹肌的.力量将双腿抬起，直到离地面约45度，再慢慢放下。每次做10到15个重复动作，每天进行2到3组，然后换另一侧进行练习。

4、 平板支撑：

平板支撑是一种可以锻炼腹肌和核心肌群的训练方法。小学生可以趴在地板上，双臂伸直撑地，身体保持一条直线。保持这个姿势，尽量用腹肌的力量支撑身体。开始时可以坚持10到15秒，逐渐增加时间。每天进行2到3组。

5、 跑步：

跑步是一种全身性的有氧运动，也可以锻炼腹肌。小学生可以在户外或室内跑步，每次持续10到15分钟。跑步可以加强腹肌的肌肉力量，同时也可以提高心肺功能。

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睡前一个动作出8块腹肌

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

1、悬垂举腿

3组，每组12-15次 这组动作对于锻炼者来说，要求有点高，如果你是健身初学者的话，一定要在专业教练的指导下进行。

2、斜板卷腹

3组，每组15-20次就算是女生，坚持锻炼一段时间就能见到明显效果了。

3、瑜伽球仰卧起坐

3组，每组15-20次 瑜伽球这个比较适合女生来锻炼，对于器械要求简单，场地也没有严格要求，在家中地板上随时随地都可以进行。

女生也可以快速有效练腹肌

运动

1、跑步

每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐

3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。这是关键，也是最为有效的'锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动

做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

饮食

1、要做到尽量不吃肉，肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，葱，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆类食品，蘑菇。

2、多吃水果，晚餐尽量不吃或者少吃，水果应当吃香蕉，苹果等食物，不能吃含糖量较高的水果，如甘蔗，橙子等等。

很多女孩子腹部的赘肉有很多，要想练出腹肌，就得把这些赘肉转变成肌肉，这是一个相对漫长并且艰难的过程。如果想练出腹肌，就得睡前坚持一个动作，同时平时也要严格要求自己，多运动，少吃荤腥之物，可以多吃水果蔬菜和高蛋白的食物。