体脂率高怎么降下来

饮食控油脂、少吃碳水化合物、有氧运动燃脂等等。

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1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。

2、当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

3、因此，要降低体脂率，第一要控制饮食中油脂的摄入。

4、除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

5、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的.方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参和活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

6、它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗１５千卡左右热量，如果每天慢跑３０分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

7、各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。

8、要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

9、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。

10、只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

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一、需要知道你的当前热量

首先要了解自己的基础代谢率，基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

你需要知道你每天以及每周可以摄入的卡路里，以保持热量缺口，这也是涉及减重时最重要的事情

然后，为了优化减肥效果，你也需要弄清楚你的宏指标，就是你要知道每天需要摄入多少蛋白质，以及自己对碳水化合物和脂肪的反应，也许你对高碳水模式反应更好，或低碳水，甚至是酮类。

需要知道你的当前热量

现在你弄清楚这些之后，还要弄清楚自己的.饮食习惯和频率，每天吃2-3顿饭，或者进食窗口，比如：间歇性禁食，就是每天只在8小时之内进食，然后在剩下的时间不吃任何东西。

并不是每个人都有一样的标准，就像有的人没时间吃早餐，在中午左右才吃第一顿饭，晚上7-8点吃最后一顿

这样，每天的进食都在8小时之内，这对饮食管理就很有帮助，因为比较适合他们的饮食习惯，所以，当他的身体脂肪减少到10%时，他就不会那么饿了，所以，会让他坚持这个饮食模式。

二、80/20营养法则

这个营养法则指的是，你80%的卡路里来源应该是完整的，健康的，未加工的食物，这样能让你饱腹，健康，并保持营养。

然后，剩下的20%可以花在加工食品，一些垃圾食品，或者你想吃的东西上

80/20营养法则

当一个人会计算卡路里和宏指标，一旦他们知道几乎可以吃任何食物的同时，也能减掉体内脂肪，可能会吃50%的垃圾食品，只要在热量缺口内，依然可以减脂。

想要将体脂率降到10%!需(MISSING)要采取以下措施：

1、控制饮食：控制热量摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入

2、进行有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可有效消耗体内脂肪，达到减脂的效果

3、进行力量训练：通过进行力量训练，可以增加肌肉质量，提高身体的代谢率，从而消耗更多的脂肪

4、保持良好的睡眠：睡眠充足有助于调节身体内分泌，增强代谢能力，从而有助于减脂

需要注意的是，减脂是一个长期的过程，需要坚持健康的饮食和运动习惯，同时也需要耐心和恒心

如果你不确定如何制定适合自己的减脂计划，可以咨询专业的健身教练或营养师来帮助你制定计划

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怎样才能正确减肥

1、你的基数太大

如果你本身是个200多斤的大块头，减掉那么20斤，你也还有180斤，在别人看来，只不过是从大胖子变成了小一号的略大胖子。当然如果你本身体重是120斤，减掉20斤，看不效果那就不用说了。

2、你减掉的是脂肪还是水和肌肉

你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来，很有可能是因为你的减肥方法不对。要知道，我们的体重就是由脂肪、肌肉、骨骼、水分这些构成的，水分占了大概百分之六七十呢。减肥的目标就是减少脂肪，留住肌肉、或者适当增加肌肉，保持水分平衡。

有几种情况能让短期内体重快速下降（要注意，这里说的是体重，不是脂肪）：

拉肚子：很多减肥产品走的就是这条路线；

禁食/苛刻节食：通过过度节食，喝减肥茶等不科学的减肥方法能够让你在短时间内体重下降。但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分，减去的脂肪只是小小的一部分。当你恢复正常饮食后，你的体重一下子就会反弹回来。

大强度大量运动：一般较长时间的`运动后，因为出汗和呼吸导致体内水分的流失，体重会有下降，甚至会明显下降。这时候其实不必太高兴，这个不是减少了脂肪，而是水分减少了。要知道，一些专业运动员一场球赛下来，体重都能下降20%。

3、你的脸型比较圆

脸大的人确实比较吃亏，显胖10斤都不止。这种情况没有更好的建议，你还是继续坚持吧。把小蛮腰练出来，总好过脸大腰又圆。

怎样减肥才显瘦

1、先搞清楚什么是真瘦

目前通用的计算肥胖标准是BMI：体重（kg）&pide;身高的平方（m2）、

举个栗子：

一位1、6m的女性，体重为60kg，那她的BMI=60&pide;(1、6x1、6)≈23、44

中国人的标准，BMI≥24就属于超重，≥28就属于肥胖了。

但是BMI有一个明显的短板，就是只看体重，不看体重的构成。一个肌肉结实的小伙子，体重可能要比一个同等身高的小胖子重很多，但是视觉上看，肯定是前者瘦很多。

因此想精准的看你是否肥胖，现在流行看体脂率（各大健身机构、体检机构都可以测量这个指标，现在网上有一些好一点的智能秤也可以测量）。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的关键！

一般来说，男性体脂率约在10%～20%之间则为正常（最佳数字应该是12%左右），女性体脂率约在17%～30%之间（最佳数字应该是22%左右），为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

2、坚持力量训练

不运动或者只做有氧，你身体的肌肉（特别是核心肌肉群，普通的跑步走路等有氧是锻炼不到的）得不到充分的锻炼，整个身材看起来就容易松松垮垮。因此要显瘦，当然少不了力量训练。

力量训练的内容很丰富，比较简单的动作有俯卧撑、卷腹、引体向上、平板支撑等。力量训练能够很好刺激肌肉，如果你没有训练基础的话，建议不要每天进行大量的力量训练，否则容易导致肌肉劳损。

每次做20分钟左右即可，每周做2~3次。事实证明，小的慢力量练习（例如深蹲、卷腹）同样也可以达到很好的减脂和锻炼肌肉的效果→（同样在运动 为什么有的人月瘦十几斤而有人只瘦一点点）