夏季慢跑技巧 这样做小腿不怕胖
慢跑是一项有氧运动,可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因:
一、落地技术不好,产生错觉。
有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
如何消除这种担心和偏见呢?
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
3、女性跑步之前一定要做热身运动
跑步前热身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
慢跑减肥四大技巧:
1、超慢跑重点
虽然是超慢跑,但是在跑步的时候还是要端正自己的态度,要充满活力和耐力,不要向被拉着的木偶,记住要利用手肘的力量,将手臂往后舞动,挺直身体但不需要很用力,下巴微微抬起,视线看向前方,盆骨上方略微往前挺。
2、运动也要循序渐近
所有的减肥运动,在刚刚开始的时候,切勿急功近利,要一步步的来,如果之前有运动习惯的减肥者,可以直接进行慢跑减肥,而如果平日很少运动或者不运动的减肥者,在最初的时候必须要先进行1个月的快走的运动,然后在进行慢跑,这样才有利于后期的减肥效果。
3、跑步前TIPS
在进行慢跑减肥的时候,运动前记住一定要先做热身,进行一些缓和的运动后就可以直接开始慢跑运动,建议做5-10分钟的缓和动作,等到心跳和呼吸都回归到正常水平后,接着做拉筋运动,这样不仅可以减轻运动后的肌肉酸痛,还能有助于降低体温,缓和心跳,大大降低运动对身体的伤害。
4、运动后不要吃小点心
很多人运动后会产生饥饿感,认为在运动后吃一些小点心缓解饥饿是没关系,其实这样的做法反而会功亏一篑,减肥者可以在运动前先吃一些有助于燃脂的食物,运动后吃一些修复肌肉的食物,运动过后的半小时内不要吃其它食物,而在半小时后则可以吃一些淀粉和蛋白质的食物,这样才是有助于减肥的方法。
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