营养早餐的搭配方法有哪些
营养早餐的搭配方法
搭配1
购买:三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。
制作:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约20克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。
搭配2
购买:汉堡面包、奶酪、果酱、早餐奶、营养麦片、猕猴桃。
制作:汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。
搭配3
购买:豆沙包、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果。
制作:取两个小豆沙包加热,鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆250毫升。
搭配4
购买:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋和黄瓜。
制作:取全麦面包两至三片,鸡蛋煮熟,再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐,配一根香肠,饮用200毫升酸奶。
搭配5
购买:小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。
制作:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。
营养早餐的基本原则
1、等待时间不能太长,要能在节奏快速的早晨迅速取得。
2、必须好消化,不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适,也会降低工作和学习效率。
3、需要热食搭配。早上食用温暖的食物,有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。
吃早餐的注意事项
1、热量要足够。早餐的热量应该占全天饮食热量的1/4~1/3。
2、主食要足够,否则身体产生胰岛素过少,全身的小嘴吃不饱。前面列出的刺激胰岛过强的食物不应当过多。
3、蛋白质要足够。这不仅是让小嘴吃够氨基酸,还因为夜间为了维持血糖,肌肉中的蛋白质已经被盗用,需要补充。畜禽肉、大豆、鸡蛋都是不错的选择。这些食物既有蛋白质,又有脂肪(蛋白质容易让人有饱腹感,脂肪让人不容易饿)。
4、要吃饱。这一点非常重要,每一餐都应当吃得饱,饱腹感是好心情的发源地。可以吃一些可溶性膳食纤维比较多的水果和蔬菜,这种膳食纤维既让人有饱腹感,又不容易饿。具体在下一章会详细介绍。
5、午餐前0.5~1小时要有饿的感觉。有轻度的饥饿感才能保障午餐的食欲。
6、上午不宜过早感觉饿。比如,12点午餐,11点前不应该感觉饿,否则,午餐时会没有食欲或者食欲差。
7、如果调整早餐后,上午11点之后没有饿的感觉,可能有两个原因。一是过去没有吃早餐的习惯。这时应当在几天内逐渐增加早餐的热量和食量,让身体慢慢适应。二是上午的体力活动量很小,这时可以适当减少早餐量。
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