三角肌后束锻炼方法 三角肌后束训练动作
三角肌后束对于整个肩部的形态都有着很大的影响,一般来说,在平时健身的时候还是要多练一下这一块的肌肉,下面就来看看三角肌后束要怎么练吧。
三角肌后束锻炼方法
1绳索面拉
在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中,其实最好的一个办法就是绳索面拉了,绳索面拉也是一个最有效的办法,所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉,所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是,可以帮助我们让肌肉平均一些,不会分布不均,导致身形不太好看。
2杠铃颈后推举
呈坐姿状态,利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧,从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好,但是安全性并不是非常高,所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作,不仅仅能够刺激三角肌后束,对三角肌后束的刺激也是非常有效的,但是训练的安全性也应该考虑。
3哑铃侧边反向飞鸟
首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上,而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟,全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的,所以安全性并不是非常高,建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。
三角肌后束训练动作
1. 绳索后肩划船
坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!
呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
(2)注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
2. 反式蝶机展肩
反坐在式蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手,同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。
然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。
注意要点
(1)两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。
(2)下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。
3. 俯卧飞鸟
它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
注意要点
(1)动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。
(2)也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。
三角肌后束训练重量越重越好吗
不是。
不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。
三角肌后束有必要练吗
非常有必要,在我们的肩部三角肌的强化训练中,也就是我们的肩部肌肉的强化训练,我们很多人应该都会去进行,或者说都知道三角肌前中束的训练动作。
因为对于我们一般人来说,自己所能够看到的,能够给自己带来身材上变化比较大的,那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练,这也就造成了有更多的人忽略了,或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。
我们要知道的是,自己三角肌后束的肌肉虽然看起来不怎么起眼,但是它的作用还是很大的,它的壮实,能够让我们整个人看起来更加的挺拔,以及能够避免我们出现圆肩的情况。
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