什么是营养搭配
什么是营养搭配,民以食为天,合理的膳食很重要,一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的,所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。现在分享什么是营养搭配?
什么是营养搭配1
一、食物搭配种类越越营养
专家指出,从食物的营养成分和含量来看,除了在出生后的3个月内母乳可以作为营养完全的食物外,再没有一种食物可以完全满足人体的营养需要。因此,所选择食物种类越多,发生营养缺乏的机会相对就越少。
食物可分为五大类,如粮谷类、肉类、豆类和奶类及其制品、蔬菜水果类、油脂类,各有功能和作用,单食用某一类食物,其营养成分都是不全面的,必须相互搭配才能得到均衡营养。好比主食搭配豆类,主食的蛋白质不是优质蛋白,其中的必需氨基酸比例不合理,赖氨酸含量低而蛋氨酸相对较高;
而豆类蛋白质中却是赖氨酸高蛋氨酸较低,二者搭配可明显提高蛋白质的品质。主食搭配肉类也可起到相同效果。油脂与蔬菜也是搭配起来更有利。蔬菜除了提供少量的糖类和膳食纤维及维生素C外,还有许多其他有利于身体的物质,如深色蔬菜中的类胡萝卜素、叶绿素、黄酮类物质等,它们均属于脂溶性物质,生吃或者水煮的`吸收率会很低。
1、苹果+洋葱+茶叶:苹果、洋葱、茶叶中都含有丰富的黄酮类物质,这3种食物搭配,可保护心脏。
2、蔬菜+水果+鱼肉:蔬菜中含有大量的纤维素,水果中含钾、钙、镁等,鱼含不饱和脂肪酸,这些营养成分皆有利于增加血管壁的弹性,从而降低血压,使其恢复正常。
3、豆腐+鱼:豆腐含有大量钙质但没有维生素D,若单吃则吸收率较低,而鱼富含维生素D,将豆腐与鱼肉一起吃,就有利于钙的吸收,从而可预防儿童佝偻病、老年人的骨质疏松症等。
4、猪肝+菠菜:猪肝富含叶酸、维生素B12和铁等,菠菜也含有较多的叶酸和铁,两种食物同食,一荤一索,相辅相成,是防治老年贫血的食疗民方。
5、豆腐+萝卜:豆腐含植物蛋白较多,脾胃弱的人多食会引起消化不良。而萝卜有很强的助消化能力。将豆腐与萝卜同煮,就会使豆腐的营养被人体大量吸收。
6、羊肉+生姜:羊肉和生姜皆为辛温之品,羊肉补气血,温肾阳,生姜可止痛祛风湿等。生姜既能去腥胞味,又能助羊肉温阳祛寒之力。二者同食,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。对瘦弱、贫血、怕冷的女性来说,冬天经常吃羊肉+生姜,有利于健康。但对高血脂、高血压、满面红光身体燥热人,吃羊肉+生姜,就没有什么好处了。
7、羊肉+萝卜:冬天人容易缺乏胡萝卜索和维生素A,将胡萝卜与羊肉一起吃,就可以解决这个问题。白萝卜富含钾和膳食纤维,白萝卜可以减少吃羊肉后的油腻感觉,将羊肉与白萝卜一起吃,既可增加营养,又有助于消化。
8、青椒+猪肝或青椒+牛肉:由于肉类在烹调中,其血红素中的二价铁会氧化成三价铁,若配青椒,则青椒中的维生素C可以帮助三价铁还原成二价铁,更有利于铁的吸收利用。这种补血确是有益无害的。
9、全谷食物(任何一种)+葵花子:每天早晨只要在全谷食品里加人半盅葵花子,一天所需的天然维生素E就能得到满足。而维生索E可保护细胞免遭自由基破坏,提高人体免疫力。
10、摊鸡蛋+青椒:把半盅青椒粒撒到摊鸡蛋里,就能满足人体每天所需要的维生素C。女性摄入的维生素C多,其皱纹就比摄入少的少,而且皮肤更加水润光滑。
健康的饮食习惯才能为我们拥有健康的身体保驾护航,正确的饮食观念也为我们增添了健康的元素。在日常生活中能养成健康的饮食习惯是拥有健康身体的关键。
二、食物搭配的原则
1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径,实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多,跨度要大,属性远,一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)。
2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合,指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
什么是营养搭配2
1、面包+牛奶
这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。
如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。另外牛奶有养颜效果,每天坚持喝,会让你越喝越年轻。
专家说:“很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。”
2、油条+豆浆
油条豆浆是中国比较传统的早餐搭配,主食不一定就是油条,也可以是烧饼,豆浆中含有丰富的植物蛋白,碳水化合物和蛋白质含量比较足,能够保证人体一个上午的能量消耗。
选择油条烧饼作为主食,比较容易产生饱腹感,与此同时,热量也比较高,所以不建议体胖的人食用,另外体重正常的人一周食用也不应超过三次。喝豆浆喜欢加大量的糖的注意了,这是饮食误区,可以加少量,为了提高蛋白质的摄入量,可以在豆浆中加一个鸡蛋。
3、果仁水果棒
很多能量棒都像糖棒高脂肪,高糖,高氢化油,但是果仁水果棒就是很好的组合,它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒,再带上一个你喜欢的水果,这就是一份简单营养的早餐。
4、香蕉早餐卷
往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱,卷上一个香蕉,你就做好了一个漂亮的早餐卷,这样的一个早餐会让你吃得美美的,而且也很营养。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质,所以它还会让你吃得饱饱的。
孕妇的营养早餐食谱
一、小米山药粥
原料:山药45克,小米50克,水适量,白糖适量。
制法:
1、在水中滴入几滴醋,把山药洗净后削皮,切成小块。
2、锅中加1000ml水烧开,放入小米煮5分钟后放入山药一起煮,大火煮5分钟,小火煮15分钟。
3、最后根据个人口味放入适量的白糖调匀即可食用。
功效:山药小米粥有助于促进肠胃蠕动,对于缓解便秘有很好的作用,还能帮助孕妇开胃,促进食欲。
二、鸡蛋三明治
原料:白煮蛋3枚,白吐司面包8片,50G装丘比沙拉酱(蛋黄酱味)1只,黑胡椒粉和盐各1小撮,午餐方火腿适量,黄瓜半根。
制法:
1、白煮蛋去壳后用勺子压碎。将鸡蛋碎与2/3的沙拉酱混合在一起,调入黑胡椒粉和盐,搅拌均匀。
2、取一片吐司,将搅拌好的鸡蛋沙拉均匀地抹在上面,然后另取一片吐司盖在上面,用面包刀切去四周硬边。
3、午餐方火腿片成片,黄瓜切成小圆片,圣女果对半切。取一片吐司,将火腿片平铺,然后抹上薄薄一层沙拉酱后,整齐地码上黄瓜片,如此再重复一边。
4、再取另一片吐司盖在黄瓜火腿上,切去四周硬边,然后切成方形。最后切成三角形状。
功效:鸡蛋因其所含的营养成分全面且丰富,而被称为“人类理想的营养库”,能够给孕妇补充充足的蛋白质。另外,三明治加了丰富的配料,实现均衡丰富的营养,满足孕妇每天所需的营养元素。
三、蔬菜鸡蛋饼
原料:南瓜50克,土豆1个,豌豆50克,鸡蛋3个,胡萝卜1根,菠菜1把,豌豆苗1把,奶酪1片,橄榄油适量。
制法:
1、将新鲜豌豆剥出。土豆切丝。南瓜要连皮切丝(皮的`营养更为丰富),鸡蛋敲散。
2、豌豆在水中煮熟,平底锅入少量橄榄油,将南瓜丝,土豆丝放入炒熟,加少许盐调味。将打散的鸡蛋淋入土豆和南瓜中,此时开着中火,不要开大火,以免下面的蛋液太焦,慢慢的烘熟。
3、鸡蛋饼外圈慢慢熟后,用锅铲推一下,防止粘锅。均匀撒入煮熟的豌豆,再撒入切成丝的奶酪。
4、继续开小火,看到奶酪丝慢慢融化即可关火。用模具按出想要的形状即可。
功效:南瓜含有丰富的维生素A,土豆、豌豆含有丰富的维生素C,鸡蛋和奶酪可以补充蛋白质和钙,做法简单易学,适合孕早期孕妇食用。
四、山药蛋黄粥
原料:生山药30克,熟鸡蛋黄3枚。
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