健身第一步从哪里开始

健身第一步从哪里开始，初学者进入健身房，不知道怎么做，他们会模仿一些资深的健身选手进行一些重量训练，这样的锻炼方式也是比较低效的，以下分享健身第一步从哪里开始。

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第一步是进行热身训练。

健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

第二步是进行重量训练

增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　　

随着健身周期的`提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

第三步是进行有氧运动

　　

在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

第四步是拉伸放松

　　

这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

健身第一步从哪里开始2

第一步：准备热身

运动开始前30分钟吃点东西，做运动的时候就会比较有力气。热身运动是非常重要的，因为热身可以让身体快速进入到状态。

随着热身的运动的开展，身体的温度也会升高，让你更好地进入状态，预防运动中会出现肌肉损伤的情况。你可以拉伸一下筋骨，活动身体各部位肌群，或者进行15分钟的动感单车，让身体进入到状态。

第二步：力量训练

　　

新生不适合选择重量大的`训练，在力量训练时应该以轻器械练习，从而达到练习效果。新手可以选择固定器械训练，它们会有固定的运动轨迹，比较容易上手，建议选择复合动作入手：卧推、推举、双杠屈臂伸、引体向上等动作方式。刚开始可以不分肌群，慢慢熟练后再细分身体肌群进行训练。

力量训练暂时不太适合进行大重量训练，你需要循序渐进训练，如使用大重量的机械，则容易重新受伤或者使用借力的情况出现。

第三步、进行有氧运动

完成力量训练后，你需要进行有氧运动，促进脂肪的消耗，避免脂肪的堆积，比如：来个30分钟的跑步时间，或者跳绳、有氧操、拳击、踩单车训练。

对于健身的人来说，有氧运动与力量训练相结合，可以达到高效的减肥增肌效果。如果你是增肌为主，就建议以力量训练为主，如果是减脂为主，就以有氧训练为主，力量训练为辅即可。

　　

第四步、结束拉伸运动

我们都知道，新手刚开始系统地运动，会让肌肉处于紧绷状态，同时会产生乳酸。为了促进肌肉修复，放松肌肉，运动后必须进行拉伸运动。

你可以拉伸5到10分钟左右，让紧绷肌肉得到缓解，改善充血现象。拉伸动作需到位，才能减少疼痛感。

健身第一步从哪里开始3

健身第一步是进行热身拉伸，提升关节灵活性，促进血液循环，让身体慢慢进入运动状态；

健身第二步再进行正式的训练，正式训练的时候是先进行力量训练，后进行有氧运动；

健身第三步是进行拉伸放松训练，缓解肌肉充血的问题，促进肌肉修复，有助于身体的.恢复。

　　

那么，为什么力量训练要在有氧运动之前，不能安排在力量训练之后呢？

在体能最充沛的时候进行力量训练，你会发挥得更出色，可以举起更大的负重。力量训练的时候可以帮你消耗身体的糖原，进行有氧运动的时候，可以让身体更快进入燃脂状态，提升减肥效率。

力量训练的时候，我们可以从复合动作开始，注重大肌群的训练，大肌群可以带动小肌群一起发展。

我们可以选择深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，俯卧撑、卧推锻炼胸肌，引体向上、划船锻炼背肌。每次目标肌群训练后要安排2-3天的休息时间，才能进入下一轮的训练。

刚开始力量训练的时候，我们应该注重动作质量，不要急着进行大负重训练，而要学习动作的标准轨迹，再循序渐进地提升负重水平，才能有效提升肌肉维度。

　　

有氧运动的时候可以选择广场舞、快走、慢跑、跳绳、开合跳、有氧操、打球之类的运动，每次坚持30-40分钟左右即可，可以保持运动多样化，但是不要过度训练。

最后，有氧运动后再花费5分钟时间进行拉伸训练，放松身体肌群，改善酸疼感问题，这样身体才能更快修复。