跑步怎么避免小腿变粗 3个关键你要懂得
大家都知道,张钧宁很喜欢运动,慢跑更是她的最爱,那为什么女神的小腿却不见半点发达小腿肌呢?很多人害怕跑步会让小腿肌肉变大,下面本站小编带大家来看一下跑步怎么避免小腿变粗?
跑步怎么避免小腿变粗
1、你的核心肌群是否足够?
跑步是很好的有氧运动,可以有效燃烧脂肪、促进新陈代谢,所以很多人都会用跑步来维持身材,那跑步又和核心肌群有什么关系呢?如果你上半身的核心肌群不足,无法稳定跑步时的身体,那就会造成下半身双腿的负担。所以你必须先训练好腹部的肌肉,就能有效降低跑步时小腿用的力道,久而久之,热量消耗,剩下的就是修长的慢缩肌。
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这是最简易、基本训练核心的动作,在家看电视都可以顺便做,主要训练腹部肌群、臀部和大腿前侧,每次坚持一分钟,做3到4次即可。
2、你的是用大腿跑步还是小腿?
大家可能会觉得很困惑,跑步还有分小腿和大腿吗?当然!驱动双腿往前的肌肉应该是臀部连接到大腿根部的肌群,而往下延伸的大腿和小腿,只是随着摆动而已。跑步时你需要去感受摆动的步调,不是想着小腿往前跨,而是让大腿根部往前伸,这才是正确的跑步姿势,能避免养成发达小腿肌。如何知道有没有用到正确的肌肉?那就看你运动完是臀部两侧(大腿根部)比较酸还是小腿比较酸了。
3、伸展是否有在正确位置?
跑步前后做伸展是大家都知道的,这真的非常重要,可以舒缓腿部的肌肉线条,也避免受伤,而最重要的部位,就是大腿前侧和小腿后侧。
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双脚屈膝,让脚跟放在臀部两侧,身体往后延伸并将腹部挺起,会很明显感觉到大腿前侧肌肉被拉开,坚持30秒左右再慢慢将背往下放,反覆这个动作,不只可以伸展肌肉,还有舒缓、放松的效果。
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一脚打直,另一脚屈膝放在鼠蹊部,身体往前伸,尽量让手扣住脚底,非常重要的一点,脚底板要抬起,才能伸展到小腿后侧肌肉,往前打直的话小腿肌会呈放松状态。
怎么跑步减肥
你可以先非常放松的慢跑5分钟,当做热身时的一部分。然后慢慢提速,开始正常跑步。一开始不要求有多快,坚持跑下全程才是最重要的。如果中间累了可以减速慢走30秒,然后再次继续。有的人使用变频的跑法,类似快跑30秒,慢走1分钟这种。这个方法不能说对减肥无效,有些瓶颈期的朋友就是用此法来打破固定的锻炼节奏。只是,在一般的减肥过程中,如果你的身体素质不是很高,当你在竭尽全力“快跑”时,极有可能变为无氧运动,这样减肥效果就打了折扣。
跑步后吃什么
1、香蕉
香蕉富含钾和镁,钾能防止血压上升、及肌肉痉挛,镁则具有消除疲劳的效果。香蕉可为人体补充糖分和热量,而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源,这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外,香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质,可以振奋人的精神。
2、西瓜
西瓜含有丰富的钾元素,能够迅速补充容易随汗水流失的钾,避免由此引发的肌肉无力和疲劳感,驱走倦怠情绪。西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。
跑步饮食注意
1、运动后适当吃些碱性食物
大家都知道酸碱中和反应,在人体代谢中也是如此。运动后产生的酸性代谢物也需要碱性元素来调和,所以运动后食用一些蔬菜水果、芝麻生姜、甚至是海带都是非常有必要的。
2、健身后不宜摄取咖啡因
众所周知,咖啡因有利尿的功效,如果在运动后喝咖啡或是可乐的话,或引起体内体液与矿物质离子的大量流失,不利于身体健康与恢复。其实喝白开水是最佳的选择,当然有条件的话可以选择运动型饮品。
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