男性提臀的方法

男性提臀的方法，随着现在网络的发达以及健身风潮的流行，许多人已经逐渐提高了审美水平，对于哪些整天坐办公室的男性朋友们来说，应该正视臀部的锻炼，以下分享男性提臀的方法。

男性提臀的方法1

空中脚踏车踢出小翘臀

1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

坐着收腹又提臀

1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

剪刀踢腿踢出提臀

1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

绷脚踢腿练翘臀

1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

3、保持动作2的'姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

小狗式提臀

1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状

平板支撑

双手伸直，手掌触地，双腿伸直，脚跟离地，整个身体保持一条直线，像俯卧撑的准备姿势。

男性提臀的方法2

健身球塑臀

这一定会是你最最喜欢的臀部塑形练习，也是最简单的翘臀瑜伽，可以切实感觉到热量消耗。

头部向下趴在健身球上（腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势）。绷紧腹肌，保持背部平直。抬一条腿的同时拉紧臀部肌肉。只要抬高几英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。

骨盘枕提拉美臀

骨盘枕是风靡海外的瘦身利器，它通过纠正歪斜的身体骨盘与骨骼，提拉下垂的'内脏，从而增强身体代谢，快速瘦身，重新雕塑身材。

A、采取卧姿，将骨盘枕上的心型图案对准大腿上方的耻骨位置，放于身体下方，双手重叠，垫在下巴上。弯起右脚膝盖，将脚跟往大腿方向上拉，维持姿态3-5分钟。

B、接着伸直右脚，往上抬至极限。维持此姿态，右脚不可放下来，保持10秒钟后，换另一边重复动作。

C、不变动骨盘枕位置，弯起膝盖，将双脚小腿尽量往大腿内侧靠拢，维持姿态3~5分钟。膝盖若能稍微抬起，效果更好。

男性提臀的方法3

最有效的提臀运动一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。

如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的`曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

最有效的提臀运动二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

最有效的提臀运动三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。

双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生作用，就是成功的前奏了。

最有效的提臀运动四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。