跑半马前吃什么早餐 不要太油
半马的比赛一般都是在早上,这个时候早餐尽量选择碳水化合物含量比较高的食物会比较好,还有就是不要吃太油腻的食物,这些都会对跑步有一定影响的。
跑半马前吃什么早餐
面食搭配水果或果汁。
跑马拉松前的早餐,最好吃富含碳水化合物,以及易消化、不产气、可口的低脂膳食,既能补充能量,又容易消化,最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。
跑半马早餐建议
早餐营养比例,遵守8比2原则。
8:2系指8成的碳水化合物,其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖,被人体吸收利用,反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低,此外也要避免易产气食物,以免造成胀气困扰。
碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指数),GI值越高的食物,越容易在短时间内让血糖上升,大约30分钟内就会提升血糖值,不利于长时间运动者;因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物,例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
半马早餐注意事项
1、一般遵循8:2的原则,8成的碳水化合物,其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右,
2、根据参加的赛事里程数的不同,吸收的能量也是不同的,如果是全马的参赛者,可以吸收500或以上卡路里的食物,若里程较少,则可以根据情况降低摄入量。
3、跑马拉松前的早餐吃个七八分饱即可,不能吃得过饱。
4、因时间、地域限制,马拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5点就起床做准备,时间非常紧张,所以早餐应选择易准备的便捷性食物,避免不必要的体力消耗。
跑半马前饮食要求
1赛前一天
吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。
解读:赛前一天的高糖晚餐可进一步提高肌糖原的贮备。对于餐后的1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”,张友才也表示,这主要是针对专业运动员,业余选手保证糖的摄入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食说白了就是3两左右的米饭或者馒头。”赛前一天不要吃太油腻的东西。
2比赛当日
赛前的早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员,起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”,运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)、易消化、不产气、可口的低脂膳食(米饭、面食)。
解读:赛前早餐肌蛋白的作用是迅速、显著地增加肝糖原的储备量。张友才表示,千万不要小看这一份糖储量,它对维持血糖水平和最后冲刺至关重要。“肝糖原分解到血液中,可起到补充能量的作用,是对肌糖原的补充。”
-
荣格大跳台进决赛创历史 单板滑雪大跳台有什么项目
单板滑雪是我们大家都很熟悉的一种运动,而单板滑雪也是分很多项目的,并且大跳台也是一种常见项目,那么我们便了解一下荣格大跳台进决赛创历史?单板滑雪大跳台有什么项目?荣格大跳台进决赛创历史2月14日上午,北京冬奥会单板滑雪大跳台女子项目的资格赛在首钢滑雪大跳...
-
谷爱凌世界最高难度 谷爱凌1440度转体到底有多难
谷爱凌一直是人们讨论的一位运动选手,因为谷爱凌本身就有着让人熟知的能力,所以大家就更加期待谷爱凌在比赛中的表现。今日上午,谷爱凌已经登场亮相,目前位于第二,让我们一起为谷爱凌加油呐喊!谷爱凌世界最高难度北京时间2月8日,冬奥会进入第四个比赛日的争夺。上午10...
-
多运动出汗对皮肤有好处吗
很多人相信出汗能够深层清洁皮肤。但如果让汗液长期停留在皮肤表面,却会导致小汗腺堵塞,造成汗疹。多运动出汗对皮肤有好处吗1出汗对健康并没有什么特别的益处,出汗的时候,我们的毛孔会张开,美容师为了达到深层清洁的目的,也会用蒸汽让我们的毛孔张开,所以很多人相信...
-
中国队金牌九宫格齐了 北京冬奥会中国金牌项目
2022年北京冬奥会中国目前已经取得了9枚金牌,这是中国参加冬奥会历史上获得金牌最多的一次,那么大家清楚中国金牌项目到底是哪些吗?中国队金牌九宫格齐了2月19日,隋文静、韩聪夺金圆梦北京冬奥赛场,中国代表团已收揽9枚金牌,升至奖牌榜第3位。截至2月19日22时,中国代...