一个人每天需要的营养表

人体需要摄入足够的能量和营养来保持正常需要，日常需要选择食物要多样，合理配餐，一天所需的营养可通过平衡膳食宝塔，了解各类食物在膳食中的地位和应占比重，下面我们来看看一个人每天需要的营养表。

一个人每天需要的营养表1

健康饮食就是讲究营养搭配，膳食平衡。

营养摄取按我国食物金字塔比例食入，食物平衡按《黄帝内经》讲即是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。

“五谷”含的营养成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白质，脂肪含量不高。古人把豆类作为五谷是符合现代营养学观点的，因为谷类蛋白质缺乏赖氨酸，豆类蛋白质缺少蛋氨酸，谷类、豆类一起食用，能起到蛋白质相互补益的作用。

“五果”是指桃、梨、杏、李、枣、栗子等多种鲜果、干果和硬果。它们含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维，还有一部分植物蛋白质。“五果”尽量生吃，才能保证养分中的维生素不受烹调的破坏。

鲜果加工成干果，便于运输和贮存，虽然水溶性维生素有损失，但蛋白质与碳水化合物反而因脱水而增多。硬果类如花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子，所含蛋白质类似豆类，可弥补谷类蛋白质的不足。

“五畜”是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食物。肉类食物含有丰富的.氨基酸，可以弥补植物蛋白质的不足。

“五菜”是指各类菜蔬，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实。菜蔬种类多，根、茎、叶、花、瓜、果均可食用。它们富含胡萝卜素、维生素C和B族维生素，也是膳食纤维的主要来源。

营养比例均衡化---十字四分法：

把一个餐盘中心画上一个十字。把盘子分成四份，四个角分别是“五谷”、“五果”、“五畜”、“五菜”，简单地说就是：主食、水果、蛋白、蔬菜。饮食多样化，每日摄入食品多样化，能达到24种以上最佳。包括天然佐料，配料等。

新鲜化：少吃深加工长期储存食品，腌制食品。适量化：根据体力劳动和运动能量消耗分级，确定每日摄入热量。

一个人每天需要的营养表2

1、碳水化合物(糖)：碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。

2、脂肪：脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的'20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。

3、蛋白质：在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需：0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。

4、矿物质：矿物质约占人体体重的5-6%，(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。

5、维生素：维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。

6、水：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。

人体所需能量计算

基础代谢所需能量计算

简单估算

男性=体重(KG)*11(kcal)

女性=体重(KG)*10(kcal)

完整计算

男性：18~30岁=15.3*体重(KG)加679(kcal)

30~60岁=11.6*体重(KG)加879(kcal)

60岁以上=13.5*体重(KG)加479(kcal)

女性：18~30岁=14.7*体重(KG)加496(kcal)

30~60岁=8.70*体重(KG)加829(kcal)

60岁以上=10.5*体重(KG)加596(kcal).

一个人每天需要的营养表3

营养比例

人体每天都需要摄入营养，平衡膳食宝塔共分为5层，各层面积由下至上逐渐变小，反映出了各类食物在膳食中的地位和应占比重。谷薯类食物位于平衡膳食宝塔的'第一层（塔底），推荐每人每天摄入量为250-400g；蔬菜类和水果类位于第二层，推荐每人每天摄入量为蔬菜类300-500g，水果类200-350g；

畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层，推荐平衡膳食每人每天摄入量为畜禽肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g；奶类及奶制品、大豆及坚果类食物位于第四层，推荐每人每天摄入量为奶类及奶制品300g，大豆及坚果类25-35g；油脂、食盐位于第五层（塔尖），推荐每人每天摄入量为油脂25-30g，食盐不超过6g。

合理膳食

人体需要摄入能量和营养来保持正常需要，日常合理营养和平衡膳食的基本要求是选择食物要多样，合理配餐，同时满足能量和各种营养素供给量及合理比例，注意食物的储存、加工、烹调手段合理，减少营养素的损失，保持合理的膳食制度和良好的饮食习惯，选择食物感官性状良好，对人体无毒无害，不含致病性微生物和有毒化学物质等，以保证人体健康。