一字马下不去怎么办 一字马怎么快速练成
不少芭蕾舞和瑜伽动作都有一字马,要做到一字马,首先要提升柔软度!初学者可以先由简单的拉筋动作开始,慢慢提升柔软度,坚持每天练习,可以逐步练成一字马!
6动作一字马速练成
1.伸展腿部内侧肌肉
弯腰,双手撑地。脚伸直,注意膝盖不要弯曲。维持10-20秒。
2.伸展膝盖至大腿内侧肌肉
张开双脚,伸直,身体向前压。手可以放在地上,支撑身体。左右各做20-30秒。
3.伸展髋关节
前脚屈曲,后脚伸直,踮起脚尖。向下压,维持15-20秒。
手可以放在地上,支撑身体。做完后回到第2个动作,放松肌肉,维持10-15秒。然后换另一边做。
4.伸展臀部
躺下,右脚膝盖弯曲,左脚屈向右边。手抱大腿,慢慢拉向身体,维持20秒。换另一边做。
5.一字马
双脚伸直,尽量打开,然后换另一边做。
习惯后,可以尝试逐步打开。
6.进阶一字马
做到一字马后,可以尝试较难的动作!腰向后弯,后脚屈膝,尝试用手抓住脚,可以伸展腰背。
调整坐姿,身体向左右两侧伸展。
小贴士︰刚开始可以用坐垫辅助,慢慢调整幅度!
第一步:髋关节初次拉伸
前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。此时,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。
对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。
第二步:进一步拉伸髋部
保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌。
继续保持,使肌肉逐步适应。
第三步:拉伸紧绷的腿部
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。
如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持大约30s
如果完全没有紧张感了,就换另一条腿试一试~
第四步:巩固双腿拉伸
左右腿同时拉伸!坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,挺住背部,用双手去碰脚。注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。
注意:在这个过程中,腹部始终保持收紧的状态哦~
第五步:大腿内侧拉伸
现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,把双脚往回拉。
保持这个动作,感受大腿内侧的放松。
第六步:活动髋部和腿部
平躺,将一条腿抬高,保持腿打直,尽可能地拉回身体。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,放松然后再伸直,重复感受肌肉的紧张和放松,再加深拉伸程度。
这个动作要记得换边做哦~
第七步:尝试一字马
你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面,保持30秒或者一分钟。
劈下去的话,记得发个朋友圈留个纪念,并且每天都要保持哦,要不然过一段时间,韧带又会收紧,那就前功尽弃啦!
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